Por petición popular, aquí tenéis los ejercicios para eliminar el dolor de cuello en formato paso a paso, para que cada ejercicio sea más fácil de realizar. Esperamos que os sea de utilidad.
La calidad de vida empieza con la salud de uno mismo, por lo que hemos pensado que hacer una entrada sobre salud podría ser interesante. Cualquier duda ponerlo en los comentarios.
¿Cuántos de nosotros no tenemos dolor de cuello después de estar muchas horas sentado delante del ordenador o por algun motivo?. Os ofrecemos los ejercicios diarios que os ayudaran a mitigar estos dolors posturales gracias a potenciar, estirar y relajar los músculos del cuello.
POTENCIAR LA MUSCULATURA
1.- Coloca las manos, una sobre otra, tras la nuca manteniendo los codos abiertos. Sin desplazar la cabeza (no la muevas hacia ningún lado), ejerce una fuerza progresiva hacia delante, que resistirás utilizando los músculos del cuello.
Mantén la tensión durante 1 minuto, luego vas aflojando la presión lentamente.
2.- Coloca la mano derecha en la sien derecha (procura que desde la muñeca al codo quede en línea, que la dirección del codo sea hacia la sien) y aplica la fuerza hacia la izquierda, resistiendo con los músculos del cuello, y como en el ejercicio anterior no has de desplazar la cabeza nada absolutamente, tiene que quedar como empezaste.
Mantén 1 minuto, afloja lentamente. Hazlo igual con la mano izquierda.
3.- Pon las manos sobre la frente, una sobre la otra, y ahora ejerces la fuerza hacia atrás, sin que la cabeza se desplace y que los codos queden abiertos , queden en línea como en el primer ejercicio. Al hacer este ejercicio, no eleves la barbilla (importante no hacerlo), ésta ha de quedar paralela al suelo.
Mantén la tensión un minuto y después vas aflojando lentamente.
ESTIRAR LOS MUSCULOS
1.- Coloca la mano derecha tras la oreja izquierda y, manteniendo los hombros firmes, impulsa la cabeza hacia la derecha, lentamente notando como va estirando el cuello del lado izquierdo. Es importante que nunca lleves la cabeza hacia arriba, debes dejar que siga su dirección sin variar la barbilla hacia arriba o hacia abajo. Es decir, la barbilla comienza desde la posición paralela al suelo y cuando vas llevando el cuello hacia ellado imagina que la barbilla quiere quedar paralela a la pared, más o menos.
Mantén un minuto y vuelva a la posición despacio, pero la mano sigue manteniendo una pequeña presión. Date cuenta que has estirado, no dejes que el cuello vuelva a su posición por sí mismo.
Haz lo mismo con el otro lado.
2.- Te pones de espaldas en la pared, o en el suelo (alfombra, cama, colchoneta…) si te va a ser más cómodo. Los talones, la cintura y la espalda pegados a la pared, como te dije al principio del texto tomas aire y al espirar aproximas la parte posterior del cuello cuanto puedas a la pared, reduciendo la curvatura cervical, no lleves la barbilla al pecho.
3.- pones las manos por encima de la cabeza, una sobre otra, como a unos 2 ó 3 cm de ella. Al espirar elevas la cabeza hacia las manos, sin moverlas. Hazlo durante 2 minutos, intenta movilizar las vértebras en el intento de alejarlas para que la cabeza alcance las manos.
RELAJAR LOS MUSCULOS
Acúestate boca arriba y relaja voluntariamente los músculos. Otra persona introducirá los dedos entre las vértebras masajeándolas de abajo hacia arriba y del centro hacia afuera durante diez minutos. Cuando digo introducir los dedos es de forma muy suave, ya que no somos masajistas, pero esto se agradece muchísimo, e incluso si ves que no tienes a nadie, lo hace solo, aunque no es lo mismo.
152 respuestas a «Consejos prácticos para eliminar el dolor de cuello»
HOLA ALOS EJERSICIOS EN CUANTO TIENPOS HAY QUE ACERLO,TODOS LOS DIAS POR QUE ME ESTA MATANDO EL DOLOR DEL CUELLO PERO CUANDO HAGO LOS EJERSICIO SE ME ALIVIA EL DOLOR Y BASTANTE PERO AL OTRO DIA BUELVE POR QUE ESTOY PENSANDO SI ME VA HA BOLVER A DOLER HO NO. POR FAVOR ALLUDEMEN GRACIAS ME LLAMO
Hola MARCELO, se pueden hacer diariamente, e incluso dos veces al día, no hay problema. Por lo que me cuentas que el hacer los ejercicios te alivia pero después vuelve al día siguiente, es probable que sea porque mantienes durante todo el tiempo la zona del cuello y la parte alta de los hombros tensa, has de aprender a mantenerla relajada, y sobre todo cuando realizas algún trabajo que requiere algo más de esfuerzo. Un ejemplo, toma algo con la mano, un objeto que tengas al lado, ¿no notas nada en la mano, verdad?, porque llevas la mano relajada, ahora deja de nuevo ese objeto pero al tomarlo mantén la mano tensa, ¿a que es distinto?, pues haz lo mismo con los hombros y cuello, haz algo con ellos relajados y lo mismo con ellos tensos, por ejemplo al alcanzar algo, al limpiar, …. con cualquier tarea, todo va a ir a esa zona y por eso los dolores. Pero como te he dicho puede ser probable, es decir, que esta sea la causa, o una de ellas y tengas algo más. Si al relajar los músculos y hacer tu vida normal va disminuyendo es este el motivo, así que aprende a llevar esa zona siempre relajada, sobre todo al realizar cualquier movimiento que requiera un esfuerzo aunque sea mínimo, sino ve al médico. Ya me cuentas, un saludo.
holaa me gustaria saber si es mejor dormir con almuada o no?
gracias un saludo
ah!!! buenisimo con lo mal que estoy del cuello….muchisimas gracias 🙂
Hola Mery, soy partidaria de que es mejor con almohada, y si hay dos personas en la misma cama cada uno la suya, y las almohadas de viscoelásticas son muy buenas. Un saludo.
Hola Loly, gracias por tu comentario, ya me cuentas. Un saludo.
GRACIAS POR LA UTIL EXPLICACION CON ILUSTRACIONES-. Probè los ejercicios y los sentí eficaces. Por si es de utilidad menciono que horas antes, tras amanecer con un muy fuerte dolor hacia la izquierda de la nuca, algo me había calmado la aplicación de bolsa de agua caliente, pero medio mágico fué el irse casi toda sensación de dolor luego del desayuno liviano, EN QUE EL CUERPO ESTABA OCUPADO EN DIGERIR Y AUTOMATICAMENTE DESCONTRACTURÓ EL MUSCULO ADYACENTE A LA NUCA. EL TOQUE FINAL ME LO BRINDARON LOS EJERCICIOS DESCRIPTOS EN ESTA PÁGINA. Una vez gracias por la enseñanza.
Tuve un golpe en la frente y me repercutió en la cervical. Hace mas o menos un mes atrás , pero aún no se me pasa. El neurologo dijo que había tenido un TEC leve.
Me vienen dolores de nuca y cuello. Estoy en terapia con fisioterapistas. Los masajes son tan bruscos que quedo más adolorida. Lei que es bueno tomar Ciclobenzaprina. Estoy por hacerlo, que me aconsejas?
Gracias.
Hola Patricia, nunca podré aconsejarte tomarte nada porque no soy médico, en este sentido no puedo ayudarte. En cuanto a los masajes, si llevas ya mucho tiempo con los masajes y ves que no vas mejorando, o bien cambias de masajista, o bien comentaselo para que él sepa lo que te pasa. El cuello es una parte delicada, si no se hacen bien las cosas al final repercute y de ahí los dolores, y si además todas las tensiones las diriges hacia él, la cosa es peor. El ejercicio, estos ejercicios, son buenos para el cuello, hazlos despacio, con control, sin tensión, llevando la respiración y sin llegar a la máxima amplitud, hasta donde llegues sin que te moleste, que veas que notas que trabaja pero que no sea doloroso, o por lo menos que sepas que esa pequeña molestia es porque estás haciendo los ejercicios. Ve de nuevo al médico, a ver que te dice. Un saludo y ya me cuentas que tal.
Gracias. Varias semanas de sentir dolor del cuello aunado a dolor de cabeza, son doloresd insoportables porque te lleva u n poco a la desesperacion. Venia calmando mi dolor con pastillas sin embargo sin muchos resultados, hasta q decidi buscar x este medio algo q pudiera hacert q me metigara el dolor. Y, gracias a Dios los ejercicios sencillos y facil de hacer hicieron efectos inmediatos.
siento mucho dolor en la nuca me impide toser si me acuesto me cuesta levantarme del dolor ,no es presion,y se me hinchan las manos ,ya no se q hacer
Me alegro mucho estela. Gracias por dejarnos tu comentario sobre ello. Saludos.
Alicia, te aconsejo que vayas al médico, es posible que tengas un problema que haya que solucionar, y lo mejor es saber qué es lo que tienes. Ya me cuentas. Un saludo.
Hola me parecieron fabulosos los ejercicios los tomare en practica..
Tengo aproximadamente un mes con un dolor en mi nuca que aveces sube un poco mas a mi cabeza no es un dolor fuerte ni insoportable, es algo asi como tension siento como esa parte pesada o como si necesitara que tronara alguna parte de ahi… raro de explicar!! Si sera que tengo demaciada estres? Me aconsejarias algo mas o creees que con los ejercicios baya tener buen resultado…?
que bendicion estos ejercicios los lleve apractica no dabas mas del dolor de nuca trabajo con niños con problemas en conducta.me hicieronmuy bien los ejercciios,estoy feliz.mil gracias….
Hola maria, acabo de ver tu mensaje y es que la semana santa es lo que tiene que desconectas durante bastantes días y cuando vuelves algo se queda que no ves. Es posible que sea tensión como bien dices, así que lo mejor es que aprendas a dejar esa zona relajada, que eso no significa «muerta», los músculos flácidos, sino que cuando hagas algo no lleves el esfuerzo a esa zona. Estos ejercicios son muy buenos, todos, porque te ayudan a fortalecer, potenciar, estirar y relajar los músculos, pero en caso de no poder hacer todos por falta de tiempo, si que te aconsejo que los estiramientos los hagas, pero sigue bien los pasos y consejos. Seguro que vas a mejorar, pero lo primero deberías ir al médico por saber qué es lo que tienes. Un saludo.
Hola marga, me alegro muchísimo, yo también me siento feliz por ti. Un saludo.
Gracias por estos ejercicios mi dolor de cuello me lleva a tal desesp que lleg al punto de ataques de panico porq me desespera de e el dolor sonara raro pero es real muchas gracias me alivio muchísimo
Hola!!
muchas gracias por este ejersicio,me siento un poco aliviada,voy a continuar ejerciendolo 3 veses al al dia,soy una persona que con frecuensia tengo estos dolores de cuello,espero mejoral cada dia!!
Gracias
cordial saludo
YN
Gracias vCecilia por dejar este mensaje, así otras personas pueden leerlo y ver que funciona, posiblemente no a todo el mundo, ya que depende de la gravedad, pero ayuda mucho.
Hola yamisleidis, 3 veces, si ves que es mucho con que los hagas una vez o dos al día es más que suficiente. Ya nos cuentas qué tal te ha ido.
Saludos para ambas.
Tengo unos dolores en la nuca y cuello intermitentes y en ocasiones muy molestos que me limitan mucho el movimiento especialmente si quiero bajar o subir la cabez. Sucede que a veces siento como corrientazos dolorosos asi este sentada e inmovl, tambien hay dias que no tengo ningun dolor o molestia. Los ejercicios me han ayudado algo, pero pregunto si debo consultar un medio o hacerme algna radiografica.
Gracias
Hola Flora. Por supuesto que deberías ir al médico, sobre todo para saber el porqué de estas dolencias. El ejercicio siempre te va a venir bien, realizados correctamente y lentamente. Es más el médico seguro que te los va a mandar, pero antes hay que saber qué es lo que te pasa, por si acaso. Un saludo.
lo realice por un instante y sentí gran relajamiento muchas gracias.
Hola hace casi dos semanas que tengo un dolor en la parte del cuello hacia atras y no puedo agachar la cabeza x ke m eduele,que podria hacer ayudeme gracias…..
Me alegro mucho edilberto. Un saludo
pilar, lo primero que has de hacer es ir al médico. El te aconsejará según sea tu problema. También puedes acudir a un buen fisioterapeuta, que podrá evaluar tu problema. Si quieres hacer estos ejercicios hazlos con cuidado ya que no sabemos qué es lo que te pasa. Espero que te pongas bien y soluciones tu dolencia. Un saludo
hola..lo mismo es bastante largo…pero voy a tratar de resumir…tengo 43 años,hace 6 años me diagnosticaron fibromialgia…me medicaron con antidepresivos y otros medicamentos para los nervios..xq supuestamente es nervioso..a los antidepresivos los deje x mi cuenta,a los demas no..ahora tube la bendicion de quedar embarazada despues de tanta espera..x la medicacion..estoy de 4 meses…y teng vertigo,me dicen q es abstinencia x la medicacion…a los dolores de cuello no los aguanto mas….no me dejan conectarme con mi panza…en realidad no se si me pueden dar solucion…esto es como un desahoge…me van a entender los q padecen de lo mismo…y me gustaria saber el tema de la almoada…cual es mejor si alta o baja…muchas gracias
Hola María de los Ángeles, solo te puedo contestar a lo de la almohada, ya que lo demás has de ir a un especialista o a tu médico para que evalúe porqué te pasa eso. Bien, en cuanto a la almohada, ésta ha de ser de alta como la distancia que hay de tu hombro al cuello, es decir, que si te tumbas de lado, la columna y el cuello han de estar en línea. Si es más baja la cabeza cae y entonces hay sobre tensión en la otra parte del cuello que no se apoya la cabeza, y, por el contrario, si la almohada es más alta, la tensión estará en la misma parte del cuello donde se apoya la cabeza. Por este motivo cada uno, de la pareja, tiene que tener su propia almohada, ya que tu marido será, posiblemente, más ancho. A mi me gusta la viscoelática, de hecho es la que tengo. Espero que se solucionen tus molestias, que el embarazo, el parto y todo vaya genial, y disfrutad de vuestro hijo que es una maravilla, aunque se os lleve todo el tiempo en mirarlo y atenderlo, jajaja. Un saludo y ya me cuentas.
hola ya hice los ejecicios pero ya hace 2 semanas que estoy con dolor de cuello giro la cabeza y me duele mas que podria ser.gracias saludo
Hola andrea, estos ejercicios a nivel muscular son realmente buenos, hay que realizarlos con mucha prudencia y lentamente, nunca con brusquedad o de una forma rápida. Así que te aconsejo que vayas al médico, hasta es posible que te los mande el médico, pero a veces existe un problema y hay que saber primero qué es lo que se tiene, más si después de hacerlos no notas mejoría. Un saludo y ya me cuentas.
Hola, estuve revisando los comentarios, mi dolor es en la base de la cabeza
a veces se me pone en un lado y otras veces en el otro lado, es muy lolestoso, no te deja trabajar, ya fui al medico, porque hasta estuve con insomnios, ayudame que puedo hacer
Muchisimas gracias ,Dios te bendiga grandemente, me ayudo mucho
Hola marcela, no soy médico así que no te puedo más que aconsejar que revises qué es lo que puede estar haciéndote daño, la postura, la forma de dormir, el trabajo, …, si el médico te ha dicho que no tienes nada, es lo que creo que debes de hacer, vigilar qué haces en tu vida diaria que te hace tener estas molestias. Los ejercicios que recomiendo si ves que vas notando mejoría sigue haciéndolos regularmente, sino es así, deja de hacerlos porque o bien no los haces bien o es que existe algún problema que indica que no puedes hacerlos.
Muchas gracias lily por dejar este comentario, me alegro de que te haya ayudado mucho.
Saludos para ambas.
Yo llevo varios dias con dolor decuello,horrible,fuí al médico,y me dijo,que lo tenia,como bloqueado,y entonces me mandó unos calmantes,y me van sentando bien,pero claro con calmantes no voy a estar siempre,Yo quisiera,algun remedio,casero-ó no casero-que me quitara el dolor,y lo mio,fué algo repentino,un dia estaba bien,y a otro por la mañana,me levanté y aunque tenia,laparte derecha,con dolor,en seguida se pasó a todo el cuello,y tuve que ir a urgencias,porque no podia,parar
Muchas gracias por sus consejos
Reciba un saludo
Hola Frncisco, muchas veces nos encontramos con un dolor en el cuello por diferentes motivos, mala posición a la hora de dormir, un movimiento brusco, una corriente de aire, posiciones incorrectas al leer, al ver la televisión, con el ordenador, …. Como ves la lista es larga, y muchas veces no sabemos porqué ha sido. Los calmantes están bien, pero no te quitan el problema, solo el dolor o la molestia, y, como bien dices, no hay que abusar ni tampoco estar a base de calmantes. Yo te recomiendo que te pongas calor en la zona, ahora hay infinidad de mantas de calor de diversos tamaños, y lo mejor es tener una que se adapte a casi todas las zonas del cuerpo y que no sea demasiado pequeña. Hacer estos ejercicios como se indican, si tienes molestias al hacerlos hazlos con más prudencia y más lentamente, no hagas movimientos bruscos nunca al hacer los ejercicios, y si la amplitud que logras es pequeña no te preocupes, poco a poco, no quieras obligarte a hacer al máximo estos estiramientos, no llegues al dolor, quizás una pequeña molestia, pero es normal ya que lo tienes mal y dolorido.
Pero sobre todo has de procurar no mantener posturas incorrectas ni hacer movimientos bruscos. Un saludo y ya me cuentas.
Caramba !!!. Me estaba preocupando con ese dolor de cuello en la parte izquierda y a veces sintiendo crugidos al moverlo.
Trabajo sentado en una computadora y hace un mes por motivos de arreglos caseros, dormí en otra cama improvisada por unas semanas.
Ahí, empecé a sentir las molestias poco a poco hasta hacerse constantes.
Perduraron al regresar a mi cama y almohada normal.Ya iva a ir al médico.
Se me ocurrio consultar en internet con las palabras «cuello dolor», y me encontré esta página.
Lo apliqué de inmediato. Santo remedio a la primera.
Definitivamente esos tendones y músculos del cuello pueden sufrir por diversas causas.
Tener una idea de como ponerlos en orden es de un valor inmensurable.
Gracias Dela. Valioso aporte a la humanidad.
Muchas gracias por los ejercicios me ayudaron mucho con mi dolor de nuca
«feliz navidad» y muchas bendiones para el proximo año 2013 nunca habia tenido un dolor tan fuerte en el cuello al moverlo me puse a buscar en internet y llege a estos consejos que tienen mucha logica agradesco a Dios por personas como ud. chao.
Gracias a Fernando, ana, geovanny y a todos los demás, por dejar vuestros comentarios, sobre todo estos últimos, cuando veo que son de ayuda. Feliz año.
hola me llamo mary… me levante muy temprano en la mañana hize mis cosas normal pero al volver acostarme a la came y levantarme nuevamente me dio asi como un torcicon en la espalda y en la nueca que me dejo asi adolorida y con el cuello medio duro queriendose quedar en un solo lado .. porfa haber si me dices que es lo que tengo si con los ejercicios los puedo solucionar
Enero l3 de 2o13….
Los felicito por tan encomiable labor, mi problema es el siguiente.
mi nuca me produce un dolor, en ciertos momentos se me queda como atrancada y con un leve movimiento me produce un fuerte traquido, y alli con este se relaja esa parte del cuerpo y me rpoduce un gran alivio , pero poco despues me reaparece … que me aconsejan hacer… aate. Francisco Franco Gomez..
me aliviaron estos ejercicios gracias
Hola mary, a veces sucede lo que cuentas, un mal giro, un leve movimiento que sin darnos cuenta nos produce eso. Simplemente date un poco de crema indicada para estos casos, pregunta en la farmacia, hay muchas. Luego no te viene mal hacer estos ejercicios, y, si te ocurre a menudo, hacerlos todos los días, sobre todo para fortalecer el cuello. No obstante, y como siempre os digo, es conveniente acudir a vuestro médico si es algo que sucede muy a menudo o no se pasa el dolor.
Hola francisco, hay veces que las articulaciones cuando se hace un movimiento suena, no hay problemas siempre que no haya dolor, pero si te ocurre muy a menudo y además con dolor, te recomiendo que vayas al médico, a ver que puede pasarte. Estos ejercicios siempre os van a venir bien, como he comentado antes, para fortalecerlo.
Gracias ruby por dejarnos tu comentario.
Un saludo a los tres.
tengo mucho dolor de cuello ya ni puedo dormir por favor diganme q hacer
que puedo comprar de medicamento,para el dolor de cuello o cervicales,pues tengo un dolor,como si tuviera un perro engachado en el cuello.me e dado con crema voltaren y radiosalis y flogoprofen y alivia un rato,pero al tiempo igual,me an echo radiografias y no tengo nada y el medico no quiere recetarme nada,pues dice que ya se quitara y asin estoy hace mas de seis meses
LOS VOY A PRACTICAR. LA ILUSTRACION SATISFACE LAS EXPECTATIVAS QUE TENIA. LUEGO TE DIGO COMO ME FUE
Hola judit, has de ir a tu médico para saber porqué motivo tienes esos dolores, una vez que sepas porqué, ya se puede ver que se puede hacer. Si es lo mismo que le pasa a emilio a continuación le contesto a él.
Hola emilio, no puedo recomendarte ningún medicamento, para eso están los médicos. Solo te puedo decir que muchas veces esos dolores son provocados por uno mismo, ya que se está con el cuello en tensión permanentemente, y seguro que al realizar cualquier movimiento hacéis que se contracture. Se ha de tener el cuello relajado, hacer las cosas correctamente para que el cuello no sufra, no es fácil (para los que soléis tenerlo tenso siempre) pero una vez aprendido os va a hacer no volver a tener ese problema. Ponerte una crema o tomar pastillas te va a ayudar a paliar los dolores, pero lo mejor es hacer lo que he comentado anteriormente, aprender a no tener tensa la zona del cuello y hombros sobre todo. Tengo muchas personas con este problema, pero al final van aprendiendo y su vida es mucho mejor.
Gracias gustavo, ya me cuentas qué tal.
Un saludo para todos.
Hola he hecho el ejercicio. Muy bueno me dolía la nuca muy fuerte y no dormí en la mañana. Busq en internet y he terminado los ejercicios son muy buenos me ha pasado el dolor. Gracias
me parece una pagina muy interesante, la estoy probando
pues tengo las cervicales desechas,gracias y un saludo
Gracias por dejar tu comentario y saber que te ha ayudado. Un saludo.
Muchisimas Gracias por los ejercicos!!! Fueron muy efectivos para el dolor del cuello….fue instantaneo el alivio del dolor…los grabare en mi mente para tenerlos en cuenta siempre, nuevamente muchas gracias!
hoy voy al medico y me dice que no tengo la cobertura en el cuello, es decir que tengo el cuello recto me dicen que si he tenido algun accidente pero no.Puede traerme algun problema? tengo 24años
Tengo dolor de cuello, creo que me dio aire que puedo hacer al respecto me duele muchoo
Dela, mira yo estaba dando vueltas de gato y entonces al dar un mi coello trono y no puedo girar la cabeza para la izquierda ⬅ ni para arriba ⬆, el dolor esta en el lado izquierdo de mi coello