Por petición popular, aquí tenéis los ejercicios para eliminar el dolor de cuello en formato paso a paso, para que cada ejercicio sea más fácil de realizar. Esperamos que os sea de utilidad.
La calidad de vida empieza con la salud de uno mismo, por lo que hemos pensado que hacer una entrada sobre salud podría ser interesante. Cualquier duda ponerlo en los comentarios.
¿Cuántos de nosotros no tenemos dolor de cuello después de estar muchas horas sentado delante del ordenador o por algun motivo?. Os ofrecemos los ejercicios diarios que os ayudaran a mitigar estos dolors posturales gracias a potenciar, estirar y relajar los músculos del cuello.
POTENCIAR LA MUSCULATURA
1.- Coloca las manos, una sobre otra, tras la nuca manteniendo los codos abiertos. Sin desplazar la cabeza (no la muevas hacia ningún lado), ejerce una fuerza progresiva hacia delante, que resistirás utilizando los músculos del cuello.
Mantén la tensión durante 1 minuto, luego vas aflojando la presión lentamente.
2.- Coloca la mano derecha en la sien derecha (procura que desde la muñeca al codo quede en línea, que la dirección del codo sea hacia la sien) y aplica la fuerza hacia la izquierda, resistiendo con los músculos del cuello, y como en el ejercicio anterior no has de desplazar la cabeza nada absolutamente, tiene que quedar como empezaste.
Mantén 1 minuto, afloja lentamente. Hazlo igual con la mano izquierda.
3.- Pon las manos sobre la frente, una sobre la otra, y ahora ejerces la fuerza hacia atrás, sin que la cabeza se desplace y que los codos queden abiertos , queden en línea como en el primer ejercicio. Al hacer este ejercicio, no eleves la barbilla (importante no hacerlo), ésta ha de quedar paralela al suelo.
Mantén la tensión un minuto y después vas aflojando lentamente.
ESTIRAR LOS MUSCULOS
1.- Coloca la mano derecha tras la oreja izquierda y, manteniendo los hombros firmes, impulsa la cabeza hacia la derecha, lentamente notando como va estirando el cuello del lado izquierdo. Es importante que nunca lleves la cabeza hacia arriba, debes dejar que siga su dirección sin variar la barbilla hacia arriba o hacia abajo. Es decir, la barbilla comienza desde la posición paralela al suelo y cuando vas llevando el cuello hacia ellado imagina que la barbilla quiere quedar paralela a la pared, más o menos.
Mantén un minuto y vuelva a la posición despacio, pero la mano sigue manteniendo una pequeña presión. Date cuenta que has estirado, no dejes que el cuello vuelva a su posición por sí mismo.
Haz lo mismo con el otro lado.
2.- Te pones de espaldas en la pared, o en el suelo (alfombra, cama, colchoneta…) si te va a ser más cómodo. Los talones, la cintura y la espalda pegados a la pared, como te dije al principio del texto tomas aire y al espirar aproximas la parte posterior del cuello cuanto puedas a la pared, reduciendo la curvatura cervical, no lleves la barbilla al pecho.
3.- pones las manos por encima de la cabeza, una sobre otra, como a unos 2 ó 3 cm de ella. Al espirar elevas la cabeza hacia las manos, sin moverlas. Hazlo durante 2 minutos, intenta movilizar las vértebras en el intento de alejarlas para que la cabeza alcance las manos.
RELAJAR LOS MUSCULOS
Acúestate boca arriba y relaja voluntariamente los músculos. Otra persona introducirá los dedos entre las vértebras masajeándolas de abajo hacia arriba y del centro hacia afuera durante diez minutos. Cuando digo introducir los dedos es de forma muy suave, ya que no somos masajistas, pero esto se agradece muchísimo, e incluso si ves que no tienes a nadie, lo hace solo, aunque no es lo mismo.
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Hola adrysss, lo siento pero no se qué puede ser, ¿un ataque de ansiedad?, por el estrés, por algún problema, …, la verdad es que no lo se, no soy médico, si ves que no mejoras vuelve de nuevo a tu médico y que sea él quien te haga el estudio de porqué lo que te ocurre. Espero que logren saber qué te pasa y que te mejores. Un saludo.
HOLA ALOS EJERSICIOS EN CUANTO TIENPOS HAY QUE ACERLO,TODOS LOS DIAS POR QUE ME ESTA MATANDO EL DOLOR DEL CUELLO PERO CUANDO HAGO LOS EJERSICIO SE ME ALIVIA EL DOLOR Y BASTANTE PERO AL OTRO DIA BUELVE POR QUE ESTOY PENSANDO SI ME VA HA BOLVER A DOLER HO NO. POR FAVOR ALLUDEMEN GRACIAS ME LLAMO
Hola MARCELO, se pueden hacer diariamente, e incluso dos veces al día, no hay problema. Por lo que me cuentas que el hacer los ejercicios te alivia pero después vuelve al día siguiente, es probable que sea porque mantienes durante todo el tiempo la zona del cuello y la parte alta de los hombros tensa, has de aprender a mantenerla relajada, y sobre todo cuando realizas algún trabajo que requiere algo más de esfuerzo. Un ejemplo, toma algo con la mano, un objeto que tengas al lado, ¿no notas nada en la mano, verdad?, porque llevas la mano relajada, ahora deja de nuevo ese objeto pero al tomarlo mantén la mano tensa, ¿a que es distinto?, pues haz lo mismo con los hombros y cuello, haz algo con ellos relajados y lo mismo con ellos tensos, por ejemplo al alcanzar algo, al limpiar, …. con cualquier tarea, todo va a ir a esa zona y por eso los dolores. Pero como te he dicho puede ser probable, es decir, que esta sea la causa, o una de ellas y tengas algo más. Si al relajar los músculos y hacer tu vida normal va disminuyendo es este el motivo, así que aprende a llevar esa zona siempre relajada, sobre todo al realizar cualquier movimiento que requiera un esfuerzo aunque sea mínimo, sino ve al médico. Ya me cuentas, un saludo.
holaa me gustaria saber si es mejor dormir con almuada o no?
gracias un saludo
ah!!! buenisimo con lo mal que estoy del cuello….muchisimas gracias
Hola Mery, soy partidaria de que es mejor con almohada, y si hay dos personas en la misma cama cada uno la suya, y las almohadas de viscoelásticas son muy buenas. Un saludo.
Hola Loly, gracias por tu comentario, ya me cuentas. Un saludo.
GRACIAS POR LA UTIL EXPLICACION CON ILUSTRACIONES-. Probè los ejercicios y los sentí eficaces. Por si es de utilidad menciono que horas antes, tras amanecer con un muy fuerte dolor hacia la izquierda de la nuca, algo me había calmado la aplicación de bolsa de agua caliente, pero medio mágico fué el irse casi toda sensación de dolor luego del desayuno liviano, EN QUE EL CUERPO ESTABA OCUPADO EN DIGERIR Y AUTOMATICAMENTE DESCONTRACTURÓ EL MUSCULO ADYACENTE A LA NUCA. EL TOQUE FINAL ME LO BRINDARON LOS EJERCICIOS DESCRIPTOS EN ESTA PÁGINA. Una vez gracias por la enseñanza.
Tuve un golpe en la frente y me repercutió en la cervical. Hace mas o menos un mes atrás , pero aún no se me pasa. El neurologo dijo que había tenido un TEC leve.
Me vienen dolores de nuca y cuello. Estoy en terapia con fisioterapistas. Los masajes son tan bruscos que quedo más adolorida. Lei que es bueno tomar Ciclobenzaprina. Estoy por hacerlo, que me aconsejas?
Gracias.
Hola Patricia, nunca podré aconsejarte tomarte nada porque no soy médico, en este sentido no puedo ayudarte. En cuanto a los masajes, si llevas ya mucho tiempo con los masajes y ves que no vas mejorando, o bien cambias de masajista, o bien comentaselo para que él sepa lo que te pasa. El cuello es una parte delicada, si no se hacen bien las cosas al final repercute y de ahí los dolores, y si además todas las tensiones las diriges hacia él, la cosa es peor. El ejercicio, estos ejercicios, son buenos para el cuello, hazlos despacio, con control, sin tensión, llevando la respiración y sin llegar a la máxima amplitud, hasta donde llegues sin que te moleste, que veas que notas que trabaja pero que no sea doloroso, o por lo menos que sepas que esa pequeña molestia es porque estás haciendo los ejercicios. Ve de nuevo al médico, a ver que te dice. Un saludo y ya me cuentas que tal.
Gracias. Varias semanas de sentir dolor del cuello aunado a dolor de cabeza, son doloresd insoportables porque te lleva u n poco a la desesperacion. Venia calmando mi dolor con pastillas sin embargo sin muchos resultados, hasta q decidi buscar x este medio algo q pudiera hacert q me metigara el dolor. Y, gracias a Dios los ejercicios sencillos y facil de hacer hicieron efectos inmediatos.
siento mucho dolor en la nuca me impide toser si me acuesto me cuesta levantarme del dolor ,no es presion,y se me hinchan las manos ,ya no se q hacer
Me alegro mucho estela. Gracias por dejarnos tu comentario sobre ello. Saludos.
Alicia, te aconsejo que vayas al médico, es posible que tengas un problema que haya que solucionar, y lo mejor es saber qué es lo que tienes. Ya me cuentas. Un saludo.
Hola me parecieron fabulosos los ejercicios los tomare en practica..
Tengo aproximadamente un mes con un dolor en mi nuca que aveces sube un poco mas a mi cabeza no es un dolor fuerte ni insoportable, es algo asi como tension siento como esa parte pesada o como si necesitara que tronara alguna parte de ahi… raro de explicar!! Si sera que tengo demaciada estres? Me aconsejarias algo mas o creees que con los ejercicios baya tener buen resultado…?
que bendicion estos ejercicios los lleve apractica no dabas mas del dolor de nuca trabajo con niños con problemas en conducta.me hicieronmuy bien los ejercciios,estoy feliz.mil gracias….
Hola maria, acabo de ver tu mensaje y es que la semana santa es lo que tiene que desconectas durante bastantes días y cuando vuelves algo se queda que no ves. Es posible que sea tensión como bien dices, así que lo mejor es que aprendas a dejar esa zona relajada, que eso no significa “muerta”, los músculos flácidos, sino que cuando hagas algo no lleves el esfuerzo a esa zona. Estos ejercicios son muy buenos, todos, porque te ayudan a fortalecer, potenciar, estirar y relajar los músculos, pero en caso de no poder hacer todos por falta de tiempo, si que te aconsejo que los estiramientos los hagas, pero sigue bien los pasos y consejos. Seguro que vas a mejorar, pero lo primero deberías ir al médico por saber qué es lo que tienes. Un saludo.
Hola marga, me alegro muchísimo, yo también me siento feliz por ti. Un saludo.
Gracias por estos ejercicios mi dolor de cuello me lleva a tal desesp que lleg al punto de ataques de panico porq me desespera de e el dolor sonara raro pero es real muchas gracias me alivio muchísimo
Hola!!
muchas gracias por este ejersicio,me siento un poco aliviada,voy a continuar ejerciendolo 3 veses al al dia,soy una persona que con frecuensia tengo estos dolores de cuello,espero mejoral cada dia!!
Gracias
cordial saludo
YN
Gracias vCecilia por dejar este mensaje, así otras personas pueden leerlo y ver que funciona, posiblemente no a todo el mundo, ya que depende de la gravedad, pero ayuda mucho.
Hola yamisleidis, 3 veces, si ves que es mucho con que los hagas una vez o dos al día es más que suficiente. Ya nos cuentas qué tal te ha ido.
Saludos para ambas.