Si se detecta un aumento de la curva dorsal (como una chepa) se denomina cifosis. No hay que alarmarse ya que la mayoría de los casos es de origen postural. También la falta de tono muscular en los abdominales hace que el tórax se desmorone hacia el frente, ocasionando esta actitud cifotica, fácilmente remediable con la práctica correcta de ejercicios abdominales.
Estos ejercicios hay que realizarlos de una forma constante, para que mantengamos la postura de la espalda siempre correcta y evitar que vuelva a formarse o que no vaya a más. Antes de realizar cualquier movimiento es conveniente calentar las articulaciones de los hombros, realiza estos ejercicios 10 veces:
a) Describe círculos con los hombros hacia atrás, inspirando al expandir el tórax.
b) Elevar los hombros intentando tocar las orejas. Primero alternándolos y después los dos a la vez.
c) Describe círculos con los brazos, lentamente, hacia delante y luego hacia atrás.
d) Lleva los hombros hacia el frente intentando que se toquen por delante (espirando), luego hacia atrás intentando también que se toquen (inspirando).
e) Coloca las manos en los hombros y describe con los codos círculos hacia atrás (inspirando) y hacia delante (espirando), sin que las manos se separen de los hombros.
f) Coloca las manos en la cintura, al mismo tiempo que inspiras llevas hacia atrás los hombros y espiras relajándolos.
Los siguientes ejercicios han de hacerse de una forma controlada, con el abdomen contraído y llevando la respiración de la siguiente forma, antes de comenzar el ejercicio se toma aire y al realizarlo se suelta de una forma lenta y controlada, manteniendo la posición y llevando ya una respiración normal. En ningún momento se ha de sentir dolor, sin embargo si se sentirá como una pequeña molestia (depende del grado que se tenga de curvatura), y en ningún caso hay que esforzar al máximo, poco a poco se irá avanzando en la amplitud del ejercicio, hasta conseguir la máxima amplitud.
Se puede comprobar cada poco tiempo como se va corrigiendo la postura, como la curvatura de la espalda va a menos. El cuerpo es muy agradecido y si hacemos estos ejercicios conseguiremos, si no corregir totalmente este problema, minimizarlo mucho. Insisto en que hay que ser constante, hacer bien los ejercicios y realizar cualquier otro tipo de ejercicios que ayuden a que el abdomen, la parte abdominal, se haga fuerte.
Todos los ejercicios que os aconsejo a continuación se pueden realizar en casa, o en cualquier lugar, no se necesita ninguna cosa en especial para realizarlos.
Ejercicio 1
Entrelaza las manos por detrás y junta los omóplatos, intenta estirar los codos y eleva los brazos (mantener medio minuto).
Ejercicio 2
Sentada o de rodillas, sobre los talones, lleva un brazo por encima del mismo hombro y por detrás de la espalda, el otro por debajo y hacia detrás de la espalda también. Entrelaza los dedos, si no llegas, utiliza una cuerda, una toalla, o una servilleta, a la altura de los omóplatos, manteniendo las manos lo más cerca que se puedan entre sí. Mantén la posición medio minuto o cuentas hasta treinta. Repite llevando los brazos al contrario.
Ejercicio 3
Junta las manos por detrás uniéndolas, los dedos hacia arriba. Junta los omóplatos y los codos hacia atrás. Mantén hasta treinta.
Ejercicio 4
Sujeta el codo izquierdo por detrás con la mano derecha y llévalo suavemente hacia la derecha. Cambia de brazo. Mantén medio minuto con cada uno.
Ejercicio 5
Coloca las manos en el marco de una puerta en la que estás de espalda. Da un paso al frente e intenta estirar los codos. Si hay dolor no lo hagas, evoluciona lentamente, hasta que lo consigas sin dolor.
Ejercicio 6
Una vez conseguido lo anterior, colócate de espaldas a un mueble o barra (como puede ser la barandilla online slots de la terraza) y sujétate con los brazos muy juntos, los pulgares hacia dentro y los codos estirados. Al inspirar impulsa el tórax hacia delante, juntando los omóplatos. Mantén hasta veinte.
Ejercicio 7
Sentado en el suelo, con las piernas estiradas, coloca las manos por detrás lo más juntas posible, para obligar a los omóplatos a juntarse y eleva el tórax. Mantén hasta contar treinta.
Ejercicio 8
La misma posición anterior pero apoyada sobre los codos y teniéndolos muy juntos. Adopta esta posición siempre que puedas.
Estos ejercicios que os explico a continuación tienen el objetivo de estirar, produciendo elasticidad en las articulaciones. Son muy importantes pero no suficientes, una vez adquirida la suficiente flexibilidad hay que potenciar la musculatura.
Ejercicio 1
A partir del ejercicio 7, eleva el glúteo, distánciate del suelo y permanece así mientras cuentas hasta treinta.
Ejercicio 2
A partir del ejercicio 8, despega el glúteo del suelo y mantén hasta contar 10, luego 20, etc. Así hasta que consigas llegar a la cifra de 100.
Ejercicio 3
Utiliza una pelota medicinal (es una pelota con peso), o algún peso similar, por detrás de la espalda, junta los omóplatos y estira los codos. Elévala controladamente 20 veces. Espira al hacer el esfuerzo.
Ejercicio 4
De pie, con la espalda muy derecha, coloca los brazos detrás y unidos por una goma o banda elástica, que estará en las muñecas, las palmas flexionadas y las puntas de los dedos hacia afuera. Estira los codos y abre los brazos al espirar. Repite 10 veces.
Ejercicio 5
Realiza abdominales, recuerda que hay que hacer las elevaciones correctamente. Es conveniente realizar ejercicios de flexibilidad y de potenciar los músculos a la vez, porque lo primero sin lo segundo seria incompleto y lo segundo sin lo primero seria bastante perjudicial.
Y sobre todo hay que recordar que siempre hay que mantener la postura correcta, es decir los hombros hacia atrás, pero de una forma relajada. Si se realizan regularmente estos ejercicios notareis a los pocos meses que se va más erguido, como si hubierais crecido.
528 respuestas a «Salud : Ejercicios para la cifosis»
Muchas gracias! He de decir que llevo poco tiempo haciendo los ejercicios pero me estan iendo muy bien para corregir la postura. Espero que nos digas más ejercicios!
VAN BIEN LAS DORSALES CON MAQUINAS EN EL GIMNASIO I LA NATACION PARA LA CIFOSIS
No se si preguntas o si afirmas, en cualquier caso las dos cosas realizadas correctamente siempre iran bien para la espalda. Saludos.
hola,tengo65 años,soy profesorade yoga en activo,tengo buena salud,pero desde hace un año tengo cargada la zona dorsal,y noto aparte de dolor que se me arquea hacia fuera,mi madre tenia cifosis por desgaste de hueso,puedes aconsejarme por favor,gracias.tengo una plataforma oscilante la uso y me gusta ,¿puede perjudicarme?,muy agradecida
Hola Amanda, antes de hacer ningún comentario quisiera me explicases mejor lo de «se me arquea hacia afuera», podrías indicarme con derecha, izquierda, hacia delante, hacia atrás, ya que no se realmente si te refieres a que te pasa lo que a tu madre, que tienes cifosis, o que la columna se desvía hacia la derecha o a la izquierda o, incluso, te va a ambos lados, hace como una «S». En cuanto a la plataforma oxcilante, me puedes explicar mejor, es decir, qué tipo de plataforma, qué tipo de ejercicio haces, es oscilante lateralmente, hacia derecha e izquierda solo, o por el contrario la base de la plataforma gira, es importante conocer todos los datos, así que cuanto mejor me lo expliques más sabré, además dime cómo lo haces, como realizas el ejercicio, la posición que tienes, …. Todo, no te dejes nada. Gracias y espero que me contestes para yo poder valorar mejor.
perdona he querido ir muy rapido,en realidad es la columna a partir de las cervicales debajo de la nuca hasta debajo de las escapulas esta es la zona que noto cansada y me veo mas prominente cuando me enderezo bien y lo sostengo sentada o caminando siento la parte dorsal dolorida incluso tambien el esternón,noto la posición forzada,no siento molestia con los ejercicios o asanas,si me cuesta mantener el pecho levantado mientras estoy rato sentada escribiendo,no he tenido nunca dolor de espalda antes de ahora a pesar de tener una cadera 2 cm.mas alta que la izquierda.En cuanto a la plataforma vibratoria aqui en España esta muy de moda,vibra hasta 40hz.creo que es por segundo?y de forma lateral,entonces fortalece musculatura,activa circulacion,va bien para la osteoporosis y enfin ya sabes las propagandas siempre son maravillosas,la verdad a mi me gusta practico ejercicios para piernas y brazos,no importa si no puedes contestarme sobre esto,pues entiendo que no te doy suficiente información.Agradecida por tu interes.
Amanda yo, como tú, soy monitora, tengo mucha experiencia, y sabemos que cuando hay algo que falla y lo desconocemos es mejor ir a un especialista. He hecho cursos con relación a la espalda, y hay muchas cosas que no puedo decir con seguridad qué es sin poder verlo directamente, por eso insisto que acudas al médico especialista, él hará un estudio y te dirá que es lo que te pasa. En cuanto a lo de la máquina vibratoria casi todo lo que he oído es bueno, no obstante piensa si esto de la espalda coincide que te ocurre desde que la tienes, y si no es así pregunta al médico si es conveniente para ti, y que ventajas o inconvenientes tiene. Espero que en cuanto sepas algo me lo cuentes para así saber que te pasó. Un abrazo.
gracias Dela eres muy amable,en principio voy a seguir con ejercicios y centramiento observando el desarrollo de la situacion y sino mejoro consultaré con el especialista,me resisto para no entrar en radiografias y procesos poco naturales hasta el momento siempre lo he logrado por el camino que he escojido y a mi edad ya puedo dar gracias a Dios.Un abrazo
Amanda, no se si has hecho estos ejercicios que indico, prueba con ellos, la verdad es que dan muy buen resultado. Ya me cuentas, un abrazo.
buewna tu pagina (Y)… pero cuantas veces ai ke aser los ejercicios en el dia????? xfaa
yy sirve usar esas maquinas vibratorias para fortalecer la mosculatura??
hola, la verdad te lo agradesco dela esto me da mucha esperanza,hasta ayer no sabia que era sifosis. Yo desde muy chico veia una curvatura en mi espalda, nadie me decia nada y yo no me preocupaba, yo pensaba que era por que caminada ergido hacia adelante y era medio gordito todos me decian eso pero veo que no es asi, pero al bajar de peso note que eso se pronuncio un poco mas, el traumatologo me dijo que es una sifosis apareciendo, pero yo creo que es por que desde hace mas o menos 8 meses me dedico a ese problema si no estaria peor,tratando de ergirme, haciendo ejerciocios como andar en bicicleta con la espalda derecha,aerobicos, algunos de los que pones ahi arriba,tratar de sentarme bien, etc.tengo 20 años y espero que me digan que es menor a los 40% mañana,y si es ese caso que de verdad lo espero ya que mi mayor problema es que soy inseguro y muy timido mas esto seria mucho para mi.
Mis preguntas son 2 , al estar haciendo algunos de tus ejercicios, he notado que el torax por delante se empezo a pronunciar un poco, como detengo esto???
Siguiendo tus ejercicios diariamente con una desviacion de 40 o menos cuantos meses aproximadamente se corrigiria esto, y si se puede llegar a un nivel normal de la espalda???.
gracias desde ya.tratare de entrar a ver si me rsponden luego que me entreguen mis rayos y les cuento. chau.
Hola Jonathan, me parece muy bien que hayas perdido peso, eso es bueno para la salud en general, y tu cuerpo te lo va a agradecer. También me alegro de que hayas comenzado a hacer ejercicio, y de que vayas realizando estos ejercicios para la correcta posición de la espalda. No te puedo decir en cuanto tiempo se va a corregir, todo depende de como sea la curvatura y de los ejercicios, de si eres regular o no, y sobre todo de hacerlos correctamente. En cuanto a que se pronuncia el torax por delante, no sé bien a qué te refieres, pero date cuenta que antes ibas con esa parte hacia adentro, como escondiéndola, ya fuera por tu mala posición, por la timidez, …, y ahora al ir más erguido es lógico que sobresalga un poco, pero si es de una forma exagerada no puedo saber bien a qué es debido. Ve a tu médico y cuentale todo, es él el que tiene que diagnotiscar lo que te pasa, si es que pasa algo. Ya me cuentas como te ha ido. Saludos y gracias por tu comentario.
Exlente rutina Dela :D.
Tengo una duda con los ejercicios nº2 y nº5, me lo podrias explicar mejor?
Gracias y felicitaciones!
pd: Podrias poner algunas fotos de como hacer los ejercicios 🙂
Gracias Andrés. Podrías indicarme si son de la primera o de la segunda parte, date cuenta que hay dos nº 2 y dos nº 5. Se tiene en cuenta lo de hacer fotos, saludos.
ahh perdon, jejej son de la primera parte.
sl2
Bien Andrés, a ver si de esta forma lo entiendes mejor, de una forma poco ortodoxa, pero que creo que entenderás. Toca con una mano en la parte de atrás del cuello, la tienes, pues déjala ahí; con la otra te rascas la paletilla del mismo lado, normalmente todo el mundo lo hace echando la mano a la espalda por debajo y no por encima del hombro, ¿sí o sí?, ¿las tienes ambas donde digo?, bien pues puedes darte cuenta que si sigues la dirección para unir ambas manos por detrás ya está lo que quiero decir, ahora vuelve a leer el ejercicio.
El otro parece complicado pero es muy fácil también, muchas veces al leerlo parece más difícil. Ponte mirando a una puerta que esté abierta (que la puerta se abra hacia la parte contraria a donde estés), abre los brazos en cruz y agarrate a los marcos, una mano a cada lado, y después avanza de forma que las manos queden atrás del cuerpo y tengas que juntar las paletillas.
Espero que lo hayas entendido con estas explicaciones, si no vuelve a preguntar. Saludos.
Muchas gracias Dela por la aclaracion, voy a ponerlo en practica 😉
Ya me cuentas qué tal Andrés. Un saludo.
Hola Dela!
La semana pasada me diagnosticaron cifosis y escoliosis. Ademas de los ejercicios que propones, me gustaría saber si es bueno ir a correr o por el contrario perjudicaría más a la lesión. Estaba acostumbrado a salir a correr 3 o 4 veces por semana…….
Muchas gracias y un saludo.
Hola ritxie. No tiene por qué perjudicarte, si no tienes la columna mal, me refiero a pinzamientos, hernias discales, desgaste, ….., ¿lo tuyo es mala postura?, que ha hecho que la espalda adquiera esa S, arriba cifosis, abajo escoliosis, ¿o el médico te ha dicho otra cosa?. No obstante ¿qué te dijo tu médico?, ¿a qué es debido?, … el correr con una alineación incorrecta puede hacer que otras partes se resientan, ¿es tu caso?, ¿cuando corres te duele algo?. Yo creo que puedes correr pero haz otro tipo de ejercicios, como estos que te ayudaran a corregir tu postura, abdominales (siempre bien realizados para que no tengas otros problemas añadidos) y estiramientos. Sobre la escoliosis quiero poner una serie de ejercicios, en cuanto tenga un hueco, pero creo recordar haber dado algunos consejos en otros comentarios.Saludos, ya me cuentas.
Hola Dela!
El médico me ha dicho que son malas posturas, tiendo a ir con los hombros caídos y echados hacia delante. De hecho, me he dado cuenta que cuando salía a correr también lo hacia de esa forma. Estoy procurando corregir todo eso. Ayer empece con la serie para la cifosis. Muchas gracias por todo y se agradecerían los ejercicios para la escoliosis.
Un Saludo.
Una cosa más…….A que te refieres con los abdominales bien hechos?Cual sería la forma correcta de hacerlos? Gracias
Pues como su propio nombre indica hay que trabajar los abdominales, no el cuello, los codos o brazos, ni la espalda, etc …., todo el trabajo se ha de hacer con los abdominales, cuando se hacen solo y exclusivamente debemos notar que se trabaja esa zona y no salir resentidos en otras partes del cuerpo. Ya me cuentas cómo te han ido los ejercicios, y sí quiero en breve poner algo para la escoliosis. Un saludo.
Hola Dela muchas gracias por estos consejos bajo mi punto de vista me parecen muy buenos.
Por fabor me podrias orientar en el problema que tengo.me diagnosticaron de hernia discal en la zona dorsal,cifosis y una cadera mas alta que otra 2cms.
Tengo 50años sufro de dolor de espalda en la zona dorsal.
Practico aprender anadar
pero no tengo mucho nivel y creo que aveces fuerzo la espalda me puede perjudicar mas que ayudarme.
Por la hernia discal puedo praticar los ejercicios para la cifosis y que tipo de abdominales puedo hacer gracias LUISA
Hola Luisa, pues sí, si la natación no se hace bien puede perjudicar más que ayudarte. Si nadas con la cabeza fuera del agua es una forma de forzar el cuello, e incluso la espalda. Incluso hay personas que tienen problemas de articulación en los hombros, que tienen muy limitados los movimientos y le aconsejan la natación, si fuera del agua cuando realizan un círculo apenas pueden hacerlo, ¿cómo pueden nadar, si es justo ese movimiento el que hay que realizar y el que permite el avance del cuerpo?, y encima no saben apenas nadar, repito, la natación es muy buena, pero a veces dependiendo del problema pues no se debe de hacer, y lo mismo con ejercicios de gimnasia. Tú misma tienes que comprobar si te hace bien o no, si cuando vas estás peor es que no, que debes de hacer otro tipo de ejercicios. No obstante habla todo esto con tu monitor o monitora, siempre que sientas algo que no va bien, alguna duda de si lo haces correctamente o no, tus molestias al realizar los ejercicios, …., porque también puede ser que lo hagas mal, aunque ell@s te digan la forma correcta. Saludos.
Hola Dela!
Ojala te puedas dar unos minutitos para contestarme y aconsejarme con mis problemas de verdad te lo agradeceria y gracias de antemano por tu tiempo.
Actualmente tengo 17 aÑos y mis problemas son pie plano 3 grado, escoliosis dorso lumbar y cifosis postural. Mis malestares son que me canso rapido al caminar o correr y una sensacion rara en el cuello,todo lo anterior me afecta bastante pero puedo seguir supongo que es por lo que soy joven,ahora que estoy en vacaciones quisiera hacer todo lo posible por disminuir mis problemas o al menos pararlos.
Mis preguntas serian, a mi edad si hago los ejercicios adecuados puedo disminuir el problema o solo podria pararlo? que deportes me recomendarias hacer?
Hola gian, hay preguntas que no puedo contestarte ya que no soy médico, pero imagino que en cuanto a los pies planos llevarás un calzado o unas plantillas. En cuanto a la cifosis, te viene de maravilla realizar estos ejercicios, si es postural y con la edad que tienes es casi seguro que se corrija bastante, si no por completo, si mucho, pero has de ser constante y mantener una postura correcta en todo momento. La cifosis, pasa igual, hay que realizar ejercicios para este tipo de problema, en estas vacaciones de Navidad quiero hacer una tabla y colgarla en el blog. En cuanto al cuello, si hay una tabla para hacer ejercicios, búscala en la sección de salud. Saludos.
He tomado nota de todos los ejercicios, pero con cuanta frecuencia hay que hacerlos para notar la mejoria?
Gracias!
HOLA,COMO ESTAN TODOS. MI PROBLEMA ES EL SIGIENTE, Y NO SE SI ME PUEDAN AYUDAR O INFORMARME MAS DE LO QUE ESTOY, VI QUE COMO A MUCHOS LE PASA AL BAJAR DE GOLPE DE PESO, YO HACE UN AÑO PESABA 30 KILOS MAS, PERDI MUCHO PESO DE GOLPE POR UNA ANEMIA, AHORA PESO 67 MIDO 1.83. PERO AL BAJAR TAN DE GOLPE NOTE UNA PRONUNCIACION DE MI ESPALDA SUPERIOR Y DEL PECHO, YO CREI O NO SE, AL VER FOTOS EN INTERNET QUE ERA CIFOSISPOR LA PRONUNCIACION Y LOS HOMBROS, Y TALEVEZ SEA, PERO EL TRAUMATOLOGO ME DIJO QUE EL ANGULO DE MI COLUMNA ERA DE 36 GRADOS CASI NORMAL, ENTONCS CREO QUE ES POR QUE MI TORAX O DIAFRAGMA QUEDO GRANDE AL BAJAR DE PESO TAN DE GOLPE ,LA COLUMNA EN MI TORSO ESTA UNDIDA, LO QUE SOBRESALE ES TORAX POR MALA POSTURA, DE FRENTE ME VEO FLACO Y DE COSTADO TENGO VIENTRE FLACO PERO DORSO ANCHO POR AMBOS LADOS, TAMBIEN TENGO MUCHO MUSCULO EN LA ESPALDA SUPERIOR.
QUERIA SABER SI HABIA ALGUNA FORMA DE BAJAR EL TORAX O MODIFICARLO PARA QUE SE VEA NORMAL SI ALGUIEN SABE, CREO QUE ALGUNOS ACA TIENEN EL MISMO PROBLEMA.CHAU GRACIAS ESPERO RESPUESTAS = D
Dela te explico mi problema para que me aconsejes porfis gracias por tu tiempo de antemano
Me han tomado unos rayos x y me ha salido de resultado en la columna cervical perdida de la lordosis fisiologica probablemente de tipo antalgico o contractural y en la columna dorso lumbar eje dorsal lumbar discretamente hacia la izquierda. No se si me podrias explicar que significa y recomendarme algunos ejercicios porfavorrr..
pd> tengo 17 años
nadie me contesta? 🙁
Ricardo, no entiendo muy bien lo que me quieres decir, pero lo mejor es que acudas a tu médico y que sea él quien vea qué es lo que te pasa, yo no soy médico, ya me dices algo, si puede influir como bien dices el bajar de peso tan rápido, puede que sea la consecuencias, espera un poc, haz ajercicio, y sobre todo acude al médico, Saludos.
Hola Carlos, las fiestas es lo que tiene, feliz año. La espalda es una de las zonas del cuerpo más compleja y por consiguiente sus problemas (los dolores) son los que más traen de cabeza a los médicos.
La primera parte de tu pregunta es posible que se refiera a que el cuello tiene una curvatura natural y en tu caso no la tiene, ya hay que ver si es mucho o no.
En la segunda pregunta, es posible que se refiera a una escoliosis, es decir, la columna está inclinada hacia la izquierda. Al igual que en lo anterior habría que ver si es mucho o no. Pero para ambos casos se pueden realizar ejercicios para ir corrigiendolo.
Primero antes de todo hay que asegurarse de que lo que te he dicho es lo correcto, y para ello lo mejor es que se lo preguntes al médico, ya me dices algo y vemos qué ejercicios puedes realizar. Saludos
Gracias por tu respuesta Dela. Anteayer me hice ver despues de tiempo y me dijo el traumatologo que tengo una escoliosis de 5-10grados y a lo que se refiere al cuello perdida de la curvatura natural probablemente debido al estres y al rack que uso para ver televisión, como que no le tomo importancia y me dijo que con terapias mejoraria.Pero a mi si me afecta muxo :(,me duele al estar mucho tiempo estudiando o en la computadora y tiendo a tener una postura incorrecta.Si me dieras unos ejercicios que pueda hacer para mejorar te lo agradeceriaa siempre =)
Gracias de antemano, Salu2
Dela, en primer lugar queria agradecerte mucho por los ejercicios, los voy a practicar constantemente, ademas tengo unas mancuernas en mi casa las cuales las podria usar para complementar.
Tambien una pregunta: ¿qué pasaria si practico estos ejercicios mas de una vez por dia? ¿me afectaria?
bueno espero tus respuestas y de nuevo muchas gracias.
Hola de nuevo Carlos. Te voy a indicar que realices unos ejercicios que hay sobre este tema dentro del apartado de salud, «Consejos prácticos para eliminar el dolor de cuello».
En cuanto a la escoliosis, no hagas nunca ejercicios que incidan sobre esa zona y hagan que la columna se curve más, pero sin embargo si has de realizar ejercicios que se hagan hacia el lado contrario, de forma que la columna se vaya enderezando. Poco a poco lo iras notando. Haz los ejercicios de forma controlada y correctamente.
Otro tema es la posición correcta, es super-importante, la televisión o la computadora siempre hay que tenerla enfrente, que no haya que tener el cuello girado, y a la altura de los ojos. El asiento con respaldo, y los riñones tienen que estar bien pegados al respaldo, si no utiliza un cojín, incluso un apoya pies sería genial. Y sobre todo haz ejercicio, donde haya de todo tipo, que sea muy variado, que cuando lo hagas te sientas bien, notes mejoría y cada vez más fuerza muscular.
Ya me cuentas, saludos.
Ok! Gracias
Hola Dela, veras mi problema es q mis omoplatos parecen q se salen y eso hace q me vea un poco jorobado, me pregunto cuales de estos ejercicios son los q me sirven para resolverlo y hacer q se acomoden bien los omoplatos o cuales otros ejercicios me servirian. te lo agradeceria mucho
Saludos
Hola. Tengo 47 años y el tendón supraespinoso parcielmente roto en ambos hombros además de una protusión en la 5L. Mi pregunta es la siguiente: ¿Que deportes podría practicar? El médico que me vió me contraindicó la práctica de deportes, pero yo desde siempre he sido muy deportista y lo echo mucho de menos. Ahora con estos problemas y tras varios años de inactividad, me encuentro que mi estado físico es muy bajo y que además esto repercute en mi propia patología y en mi salud general. ¿Además de caminar, es posible practicar algún otro tipo de deporte que me ayude para fortalezer espalda y tomar tono aeróbico? ¿Ciclismo, natación suave, etc?
Muchisimas gracias de antemano por tus consejos y por esta página tan interesante.
Hola Axel, todos te van a venir bien, estos ejercicios no solo son para las personas que tengan este problema, la cifosis, si no para todo el mundo, a que ayuda a mantener el cuerpo en perfecto estado. Saludos.
Hola Dela, me alegro mucho de encontrar a alguien tan profesional como tú y que ayudas tanto a la gente con este tipo de problemas.
El mío es que después de recoger las radiografias, el médico me ha dicho que presento un cuadro de rectificación cifosis cervico dorsal, me ha mandado rehabilitación, pero hay una lista de espera de 5 meses… O sea, que tengo las cervicales como el palo de un escoba Y SIN TRATAMIENTO… Además el dolor insoportable lo tengo desde mitad de Noviembre y cada vez ha ido a más hasta el punto que noto un hormigueo imcomodísimo en los dedos pulgar e índice. También en posturas concretas noto una presíón fuerte en los músculos del brazo izquierdo, y enseguida he de cambiar de postura ( por ej. al hacer la cama, tender la ropa, es decir cuando tiro la cabeza hacia atrás, o me agacho… y más), afortunadamente solo es en determinadas posturas, pero es verdaderamente INSOPORTABLE.
Me gustaría que me comentaras cuales son los ejercicios idóneos para esto, y más o menos si se corrije la rectificación, o se me va a quedar las cervicales así de por vida… ah! soy maestra de educación infantil y me tengo que agachar bastante, tengo 33 años. MUCHISIMAS GRACIAS.
Muchas gracias
Hola Manuel, es fundamental que hagas ejercicio, ya que si no pierdes masa muscular y no es nada bueno, tengo un alumno que le ha pasado más o menos lo mismo, y da pena cuando me ha llegado, casi si le soplo se me cae, no tiene fuerza, ni equilibrio, … pero poco a poco va mejorando. Manuel tienes dos problemas importantes, el primero es que son los dos hombros los que tienes mal, es bueno que hagas ejercicio para mantener fuerte la musculatura, pero has de ser consciente de que tienes unas limitaciones. La natación, es buena, pero en tu caso no te la aconsejo, te explico, si tu has de realizar el movimiento de crowl fuera del agua, te cuesta, pero lo logras con más o menos rápidez y con el movimiento de los brazos muy controlados, pero con dolor, ¿no es así? (lo mismo pasaría para cualquier estilo de nadar), bien pues imagina en el agua que has de impulsar el cuerpo con ellos, sin embargo si podrías realizar ejercicios dentro del agua, siempre muy controlados. Una gimnasia de mantenimiento, con un buen monitor(a) te vendría muy bien.
Ciclismo no te lo recomiendo por tu espalda, a no ser que sea sentado en una silla o sofá con la espalda bien apoyada y simplemente pedalees. Es una forma de mantener fuertes las piernas, y si además logras estar en un lugar donde encuentres a un buen monitor, que entienda, que sepa qué has de hacer, cómo has de hacerlo y ves que tú te vas sintiendo cada vez mejor y con más fuerza pues de maravilla.
Ahora te doy unos consejos para cuando hagas ejercicios: Nunca debes tener dolor al hacer los ejercicios. Siempre haz los ejercicios con mucho control, sin inercia, a tu ritmo, con la amplitud que tus hombros o tu espalda te permita. Por el problema de los hombros seguramente tendrás tendencia a mantenerlos elevados para protegerlos, es un error, relajalos. Y siempre que acabes una sesión te has de sentir mejor, y con el tiempo más fuerte. Saludos, ya me cuentas.
Gracias Dela, comenzare a hacer los ejercicios y cuando ya tenga un buen progreso te escribiré
Saludos
Hola Marian, perdona por no haber podido contestar antes, a veces las circustancias no lo permiten.
Primero ve a “Consejos prácticos para eliminar el dolor de cuello”. Te recomiendo que los hagas diariamente. Si tienes alguna duda me lo preguntas, allí en esa sección, y te aconsejo que leas también que leas los comentarios, posiblemente que te ayuden.
Como tu trabajo no lo puedes cambiar …., pues vamos a hacer lo posible porque estés mejor. No lleves «nunca» la cabeza hacia atrás. Si los niños pueden subirse a un sofá o a una silla que lo hagan antes de cogerlos en brazos, para que no tengas que levantarlos desde el suelo. Hay que levantarse de la cama siempre de lado, hazlo despacio si ves que te mareas, pero nunca te incorpores de golpe. Al hacer la cama, tender la ropa, limpiar los cristales, pasar la aspiradora, …. son cosas que hay que aprender a realizarlas bien, porque realmente pueden hacerte daño, si es que las tareas del hogar no son buenas, jajaja, pero hay que hacerlas, ¿verdad?. Si puedo este fin de semana, o el siguiente, pongo algo relacionado con este tema, con las posturas.
Mira el otro tema que te he mencionado antes y ya me cuentas allí, verás consejos en los comentarios que te vendrán bien.
Saludos, ya me cuentas.
Muchas gracias Dela, miraré la sección recomendada y ya te comento resultados.
Me parece muy bien que nos sugieras una serie de posturas cotidianas que a veces, por lo menos yo, realizo de manera incorrecta y eso me perjudica la espalda. Espero tus consejos.
Vuelvo a darte las gracias. Chao
Hola Dela!expuse mi problema en el mes de octubre se trataba de molestias en la espalda y una cifosis,el motivo de que me comunique ahora es para darte las gracias por tan sencillos y estupendos ejercicios que practico desde entonces con unos resultados excelentes,he retomado ya mi postura y actitud habitual,he sido muy constante(merece la pena),me siento bien y estoy contenta,animo a todos los que como yo deseen mejorar lean bien las tablas de ejercicios y jamas se dejen vencer por la pereza.Gracias Dela,muy agradecida
No sabes cuanto me alegra Amanda, es una noticia estupenda, muchas gracias por contarme como te ha ido, además este mensaje es muy bueno para tod@s, para que vean que es verdad que la constancia al hacer estos ejercicios dan resultado,un abrazo.
Hola, muy bunos sus concejor pero la verdad no entiendo algunos ejercicios, y creo que otros lectores también tienen el mismo problema. No se que tan dificil sea poner imágenes o dibujos en lugar de explicar en palabras como hacer los ejercicios?
ojalá funciones los ejercicios xque en serio deseo mejorar mi postura
salu2