Si se detecta un aumento de la curva dorsal (como una chepa) se denomina cifosis. No hay que alarmarse ya que la mayoría de los casos es de origen postural. También la falta de tono muscular en los abdominales hace que el tórax se desmorone hacia el frente, ocasionando esta actitud cifotica, fácilmente remediable con la práctica correcta de ejercicios abdominales.
Estos ejercicios hay que realizarlos de una forma constante, para que mantengamos la postura de la espalda siempre correcta y evitar que vuelva a formarse o que no vaya a más. Antes de realizar cualquier movimiento es conveniente calentar las articulaciones de los hombros, realiza estos ejercicios 10 veces:
a) Describe círculos con los hombros hacia atrás, inspirando al expandir el tórax.
b) Elevar los hombros intentando tocar las orejas. Primero alternándolos y después los dos a la vez.
c) Describe círculos con los brazos, lentamente, hacia delante y luego hacia atrás.
d) Lleva los hombros hacia el frente intentando que se toquen por delante (espirando), luego hacia atrás intentando también que se toquen (inspirando).
e) Coloca las manos en los hombros y describe con los codos círculos hacia atrás (inspirando) y hacia delante (espirando), sin que las manos se separen de los hombros.
f) Coloca las manos en la cintura, al mismo tiempo que inspiras llevas hacia atrás los hombros y espiras relajándolos.
Los siguientes ejercicios han de hacerse de una forma controlada, con el abdomen contraído y llevando la respiración de la siguiente forma, antes de comenzar el ejercicio se toma aire y al realizarlo se suelta de una forma lenta y controlada, manteniendo la posición y llevando ya una respiración normal. En ningún momento se ha de sentir dolor, sin embargo si se sentirá como una pequeña molestia (depende del grado que se tenga de curvatura), y en ningún caso hay que esforzar al máximo, poco a poco se irá avanzando en la amplitud del ejercicio, hasta conseguir la máxima amplitud.
Se puede comprobar cada poco tiempo como se va corrigiendo la postura, como la curvatura de la espalda va a menos. El cuerpo es muy agradecido y si hacemos estos ejercicios conseguiremos, si no corregir totalmente este problema, minimizarlo mucho. Insisto en que hay que ser constante, hacer bien los ejercicios y realizar cualquier otro tipo de ejercicios que ayuden a que el abdomen, la parte abdominal, se haga fuerte.
Todos los ejercicios que os aconsejo a continuación se pueden realizar en casa, o en cualquier lugar, no se necesita ninguna cosa en especial para realizarlos.
Ejercicio 1
Entrelaza las manos por detrás y junta los omóplatos, intenta estirar los codos y eleva los brazos (mantener medio minuto).
Ejercicio 2
Sentada o de rodillas, sobre los talones, lleva un brazo por encima del mismo hombro y por detrás de la espalda, el otro por debajo y hacia detrás de la espalda también. Entrelaza los dedos, si no llegas, utiliza una cuerda, una toalla, o una servilleta, a la altura de los omóplatos, manteniendo las manos lo más cerca que se puedan entre sí. Mantén la posición medio minuto o cuentas hasta treinta. Repite llevando los brazos al contrario.
Ejercicio 3
Junta las manos por detrás uniéndolas, los dedos hacia arriba. Junta los omóplatos y los codos hacia atrás. Mantén hasta treinta.
Ejercicio 4
Sujeta el codo izquierdo por detrás con la mano derecha y llévalo suavemente hacia la derecha. Cambia de brazo. Mantén medio minuto con cada uno.
Ejercicio 5
Coloca las manos en el marco de una puerta en la que estás de espalda. Da un paso al frente e intenta estirar los codos. Si hay dolor no lo hagas, evoluciona lentamente, hasta que lo consigas sin dolor.
Ejercicio 6
Una vez conseguido lo anterior, colócate de espaldas a un mueble o barra (como puede ser la barandilla online slots de la terraza) y sujétate con los brazos muy juntos, los pulgares hacia dentro y los codos estirados. Al inspirar impulsa el tórax hacia delante, juntando los omóplatos. Mantén hasta veinte.
Ejercicio 7
Sentado en el suelo, con las piernas estiradas, coloca las manos por detrás lo más juntas posible, para obligar a los omóplatos a juntarse y eleva el tórax. Mantén hasta contar treinta.
Ejercicio 8
La misma posición anterior pero apoyada sobre los codos y teniéndolos muy juntos. Adopta esta posición siempre que puedas.
Estos ejercicios que os explico a continuación tienen el objetivo de estirar, produciendo elasticidad en las articulaciones. Son muy importantes pero no suficientes, una vez adquirida la suficiente flexibilidad hay que potenciar la musculatura.
Ejercicio 1
A partir del ejercicio 7, eleva el glúteo, distánciate del suelo y permanece así mientras cuentas hasta treinta.
Ejercicio 2
A partir del ejercicio 8, despega el glúteo del suelo y mantén hasta contar 10, luego 20, etc. Así hasta que consigas llegar a la cifra de 100.
Ejercicio 3
Utiliza una pelota medicinal (es una pelota con peso), o algún peso similar, por detrás de la espalda, junta los omóplatos y estira los codos. Elévala controladamente 20 veces. Espira al hacer el esfuerzo.
Ejercicio 4
De pie, con la espalda muy derecha, coloca los brazos detrás y unidos por una goma o banda elástica, que estará en las muñecas, las palmas flexionadas y las puntas de los dedos hacia afuera. Estira los codos y abre los brazos al espirar. Repite 10 veces.
Ejercicio 5
Realiza abdominales, recuerda que hay que hacer las elevaciones correctamente. Es conveniente realizar ejercicios de flexibilidad y de potenciar los músculos a la vez, porque lo primero sin lo segundo seria incompleto y lo segundo sin lo primero seria bastante perjudicial.
Y sobre todo hay que recordar que siempre hay que mantener la postura correcta, es decir los hombros hacia atrás, pero de una forma relajada. Si se realizan regularmente estos ejercicios notareis a los pocos meses que se va más erguido, como si hubierais crecido.
528 respuestas a «Salud : Ejercicios para la cifosis»
luego contaré mis avances con estos sencillos ejercicios
xD
16 años. Hipercifosis, de 55º (no sé si es mucha o no)..
¿podrias recomendarme ejercicios especificos? (si es con dibujos mejor, que soy torpe para aplicarlos) ¿que tipo de natación hago?
¿Crees que puedo corregir curvatura?
Gracias de antemano
Nico, te aconsejo que hagas todos los ejercicios todos los días, y si puede ser dos, cuando a tí te venga mejor, has de ser muy constante. Al principio irás mirando la lista de ejercicios pero al final te los sabrás de memoria. Te aseguro que vas a notarlo en muy poco tiempo, eres muy joven y los huesos están «tiernos» y es mejor, pero eso sí tienes que procurar tener una buena postura y seguir haciéndolos después como mantenimiento siempre, para que no vuelvas a ese exceso de curvatura en la espalda. Estamos en ello, esperamos en breve poner fotos para la mejor comprensión de los ejercicios. Saludos y ya me cuentas.
me dio gusto ver tu pagina de ejercicios para la curvatura de mi espalda espero me funcionen xk ya paresco cuasimodo
Emma, solo te diré una cosa «se constante», seguro que sí lo vas a ser, sobre todo cuando veas que vas mejorando. Haz una prueba, ponte totalmente pegada desde los talones a una pared en la que te veas de perfil, comprueba como la tienes, estira los brazos hacia arriba, comprobarás que no puedes tocar la pared en la que estas apoyada, con los ejercicios diarios, poco a poco estarás más cerca de lograrlo. Espero que me cuentes cómo te va, que tal te vas encontrando. Saludos.
hermanita gracias por ayuda… par mi arreglar mi cuerpo es arreglar mi mente…. gracias por tu buena voluntad-.
en verdad eres un sol!!! mas encima esribes de vuelta cosas alentadoras…!!!
bendiciones!
lilian se agradecen mucho estos comentarios que has dejado, me sonrojo, jajaja. Gracias y un abrazo.
hola soy de colombia tengo un hijo de tres años que tiene cifosis en la columna recian diagnosticado me preocupa sobre manera ya qeu tiene un prolaxo rectal un problema de crecimiento asma y ahora la cifosis espero q
llevo 10 dias y me siento super!!!!!!!!!!!!!!!!!!! es increible como el cuerpo se transforma de a poquito y con pciencia GRACIAS !
Me parece genial lilian, sigue igual de constante. Saludos.
Lady Triana, siento mucho lo que tiene tu niño, pero al ser tan chiquitín no me atrevo a decirte nada, yo he trabajado siempre con adultos, posiblemente podrías hacer que hiciera algunos de estos ejercicios ayundandole tú en la posición o incluso hacerselos como si fueran un juego. Espero que se recupere pronto. Saludos.
Hola, primero que todo quería agradecerte por crear un articulo con este tipo de ejercicios que son simples y fáciles de realizar, llevo casi una semana realizando los ejercicios y me e propuesto seguir con ellos hasta acabar con la pequeña cifosis que tengo o hasta después de acabar con la cifosis para vivir una vida normal. De todas formas me quedan un par de dudas, ¿es recomendable hacer estos ejercicios para «adultos» con solo 16 años?, ¿si en lugar de hacer estos ejercicios por los lapsos de tiempo indicados aumento el tiempo o la cantidad de repeticiones según sea el ejercicio sera mas eficaz el ejercicio? y ¿los ejercicios externos a estos como por ejemplo flexiones de brazos o algún tipo de deporte pueden afectar el trabajo realizado en estos ejercicios?.
De antemano gracias y saludos desde Chile.
Hola alonso, estos ejercicios no son de adultos, son ejercicios que pueden realizar todo el mundo. Si aumentas la cantidad es más eficaz, pero una vez conseguida la meta los deberás de hacer como mantenimiento. Y en cuanto a tu última pregunta, se pueden hacer perfectamente otro tipo de deportes o de ejercicios, es estupendo y te vendrá muy bien. Espero haberte despejado todas las dudas. Ya me cuentas más adelante los logros y lo bien que estás.
Hola,Dela. Muy buena rutina de ejercicios, de verdad esperaba ver algo asi.
Tengo una una duda..¿me podrias explicar bien como se hace el ejercicio 3?,,esque no me quedo muy claro.
Gracias
Saludos!!
Gracias Nelson. Como no se a cual de los dos ejercicios nº 3 te refieres, te explico los dos.
En el primero imagina que rezas, al hacer esto juntamos las manos por las palmas y los dedos miran hacia arriba, ¿no es así?, creo que con este ejemplo se entiende mejor, pero con las manos por detrás de la espalda.
En el segundo es tener una pelota sujeta por las manos y por detrás de la espalda y hay que elevarla.
Espero que ya lo hayas entendido. No obstante en breve se pondrán fotos. Saludos.
Hola, gracias por las respuestas me quedo todo bien claro. Te mantendré al tanto de mis avances y expresare mis dudas si es que las vuelvo a tener.
Saludos.
hola tengo cifosis desde los 12 años y hace 7 que me trato voy a natacion pero tengo los hombros muy caidos lo que no me ayuda es que trabajo mucho pero por el momento imposible dejar de hacerlo .te agradeseria si me mandaras dibujos de ejercicios para hacer en el agua y todo lo que tu puedas agregar te lo voy agradeser .muchas grasias atte claudia
Hola Claudia, esta tabla de ejercicios te va a venir muy bien para tu problema. Si vas a hacer natación y tienes un profesor/a, lo mejor es que le preguntes a él, si no es así puedes realizar estos mismos ejercicios, solo los que estás de pie. Ya me cuentas, saludos.
Hola el dia 5 de abril en las noticias de TVE1 dieron como noticia una nueva forma de operacion de cifosis escoliosis que era muy poco agresiva y el alta te lo daban en 24 horas y no habia limite de edad alguien mas escucho esta noticia? ¿alguien mas sabe algo mas?
hola hay alguien?
Hola pedro, no he oído nada, pero si sabes en que programa fue quizás puedan informarte escribiendo al programa. Por cierto, ¿en qué programa fue?. Saludos
Hola Dela fue en las noticias de television española de la primera cadena, de todas formas trate de encontrar informacion por mi cuenta y encontre esto.(instituto morgenstern) y (centro medico de teknon).la verdad es que se ajusta bastante a lo que yo escuche.parece gente seria y cualificada visita las paginas y me comentas.
Hola Pedro, he estado viendo los dos sitios, es muy interesante, pero sobre la operación de cifosis escoliosis no he visto nada. ¿Si tú has encontrado dónde se puede leer algo sobre este tema puedes dejarme el enlace para verlo yo?. Gracias.
Hola,Dela enhorabuena por el blog,necesitaría un cosejo,tengo la espalda bien,pero una chepa bastante pronunciada de modo que cuando termina esta como recta y el cuello ya vertical,¿Como se soluciona?
Hola Rafa, primero trata de corregir la espalda, haz los ejercicios y lee los comentarios, porque a veces se encuentran respuestas a las dudas que se te planteen. Después me dices cómo vas y cómo te encuentras y vemos qué se puede hacer, seguro que poco a poco podrás conseguir corregirlo, siempre que sea de tipo postural. Ya me cuentas, saludos.
Gracias,Dela,ya te contare 😉
hola, yo tengo cifosis postural y cuando intento acer este tipo de ejercicios me duele mas al dia siguiente eso que es bueno o malo ?
muy buenos los ejercicios se ven faciles de realizar ya los hare a ver que tal resultan.
Hola alejandro, es normal, ya que estás haciendo que la columna vuelva a su posición correcta, y esto como que no le gusta, está tan acostumbrada a tener la otra postura que por eso te molestará, eso sí comienza poco a poco, no puedes forzarla en exceso, quizás también sea este el motivo por lo que al siguiente día te encuentras más molesto, procura ir corrigiendo despacio. Imagina a una persona que en su vida ha hecho una apertura de piernas en el suelo (un split) deberá de hacerlo poco a poco, ¿no crees?, pues igual tu. Lo que tienes que ir comprobando es que se va corrigiendo, aunque sea lentamente, y no dejar de hacerlos diariamente. Saludos y ya me cuentas, me gusta saber como os va.
Gracias lorena, ya me cuentas, como le he dicho a alejandro, me saber como vais evolucionando con los ejercicios. Además al poner las fotos, os es más fácil. Saludos.
valee, muchas gracias are lo que me as dicho adiossss 🙂
Quisiera saber si aparte de los ejercicios, el uso de un corrector de postura ayuda a solucionar el problema de la mala postura y si terapia con un quiropractico es benefico?
Por supuesto Johanna, todo ayuda, pero sobre todo tiene que salir de ti, tienes que aprender, tienes que conseguir lograr mantener siempre una postura correcta.
ola, hoy ice esto y me a empezado a doler mucho la zona de los rinyones,no me podia ni mover por que deve ser esto es una mala postura ¿
Alejandro, vamos a hacer una cosa. Espera a que tu cuerpo deje de estar dolorido en los riñones (es posible que lo hagas con una posición incorrecta). Y empezamos de nuevo como si nada. Vas a realizar solo los ejercicios de la 1ª tabla, los que no tienen foto, a ver que tal, pero recuerda que siempre controlados, suavemente y sin prisas, y me cuentas, si te molestan o no, si es que no, repitelos varios días, y luego, si vemos que no hay problema ninguno, poco a poco iremos añadiendo un solo ejercicio de los de la foto, viendo el resultado al día siguiente, si no te duele lo haces un día más, y así irás añadiendo un nuevo ejercicio. Con esto vamos a descubrir si es un ejercicio en concreto, o es que realizas la tabla entera y tu cuerpo se queja. ¿Te parece?, pues ponlo en marcha y me cuentas.
ok, lo probare i te dire gracias x todo 😉
lo que tambien querria preguntar es que si aparte de la natacion, estos ejercicios y por su puesto la posicion correcta ay otro tipos de ejercicios o deportes que ayuden a la posicion correcta de la espalda, ya me direis gracias adioss
Hola, felicidades por los ejercicios…
llevo como 1 mes realizandolos a diario…
& espero que esto me ayude a corregir mi problema de cifosis, como en cuanto tiempo se pueden ver los resultados??
es bueno si los hago 2 veces al dia?
Solo aciendo estos ejercicios se arregla ? o tambien hay que nadar obligatoriamente?
Para alejandro, Juan y Carlos, os aconsejo que echeis un vistazo a las contestaciones que hay, ya que encontrareis, además de lo que quereis saber, cosas interesantes para vosotros.
Hola el ejercicio 3 no lo puedo hace muy bien pues me duelen las muñecas, por qué sucede esto?, de qué otra forma lo puedo hacer?
Hola, padezco de cifosis algo pronunciada y practico natacion con cierta regularidad, y desde hace unos dias realizo estos ejercicios. Mi pregunta seria si me puedes indicar el estilo de natacion o algun ejercicio o forma de nadar, que sean beneficioso para paliar un poco esta enfermedad. Te lo agradeceria enormemente. Un saludo
hola, tengo 18 años y no sé si tengo cifosis, no tengo mucha curba, estoy mas o menos recto, lo q si q me veo es q los hombros los tengo para alante y los omoplatos se me notan mucho, y eso hace que de perfil se me vea una especie d curba, mido 1,85 y soy bastante delgado. Y cuando los pongo para atrás, solo lo consigo subiendo un poco el pecho… y queda raro y feo, ya m dijeron q tenia poca curba, bastante poca, pero claro no sé si tendré cifosis pero los hombros los tengo para alante.
HOLOA BUENO YO TENGO EL PROBLEMA QUE S EMENCIONA TARTE DE IR AL GYM PARA VER MEJORIA PERO NADA SI YA TENGO MUSCULATURA PERO NADA APARTE DE SEGUIR LOS CONSEJOS QUE DAS QUISIERA SABER SI TIENE ALGO QUE EVR QUE ESTOY MUHCO TIEMPO EN LA COMPUTADORA Y NO TENGO RESPALDO QUE ME SUGERIRIAS Y PARA DORMIR CUAL SERIA LO IDEAL DE LADO O BOCA ARRIBA
cuando dije omoplatos queria decir escapulas!! lo siento
Hola, hasta ahora no he podido ver vuestros comentarios, así que os contesto por orden. No obstante os comento que es interesante leer los comentarios que se van dejando, ya que contesta a muchas de vuestras preguntas.
Johanna: eso significa que las muñecas están bastante flojas, una pregunta ¿estando sentada en el suelo, por ejemplo, puedes apoyarte sobre las manos (éstas estarían a los lados del cuerpo y un poco por detrás de la linea de los glúteos)? o bien, ¿tumbada boca abajo, colocar las manos en el suelo a los lados del cuerpo, elevarlo y mantenerlo?, si te duelen las muñecas has de fortalecerlas con ejercicios.
Antonio: sobre todo mantén la posición correcta siempre, habla con el monitor de natación, que te indique lo mejor para ti, y sigue con los ejercicios, imagino que iras notando mejoría con todo lo que haces.
Kevin: es lo mismo, ambas palabras es lo mismo. Pues como no lo sabes lo mejor es que vayas al médico y sea él el que te haga un éxamen y te diga si es o no cifosis. Por otro lado las personas que no llevan un postura correcta y luego se colocan bien, les da la sensación de que queda feo y raro. Esto suele pasarle más a las mujeres, pero si tu te fijas bien en otra persona, o le dices que lo haga, que se coloque en ambas posturas y tu mismo verás cual es la mejor (tu madre será la que mejor te ayude, hazla caso), te darás cuenta que, sin exagerar, la postura correcta es más bonita. Postura correcta (sigue lo que te cuento): hombros arriba, hacia atrás, y relajados. Ya me cuentas.
GATO: la postura es fundamental en todo momento. Y el ordenador es un lugar en el que hay que mantenerla. Silla con respaldo, la espalda bien pegada a él, la pantalla a la altura de lo ojos y siempre de frente. Creo recordar que he contestado a alguien sobre lo de las posturas para dormir, te sugiero que la busques. Si aún así tienes alguna duda me lo dices.
Saludos para tod@s.
SI MUCHAS GRACIAS OYE APENAS NOTE QUE TENGO UN OMOPLATO MAS AFUERA QUE OTRO YO SE QUE EL CUERPO NO ES SIMETRICO PEOR CON LOS EJERCICIOS TAMBIEN SE ALIGERARA EL PROBLEMA?
Por supuesto GATO, el ejercicio es fundamental. Saludos.
Te lo agradezo Dela, muchas gracias por tu dedicacion. tienes mucha razon en lo q me has dicho, creo q simplemente tendre q mejorar mi postura de hombros y mantenerla, q es lo ams dificil, jeje. A ver si hago los ejercicios estos tmbn q seguro q tmbn m van bien para la postura. Graciass