Salud : Ejercicios para la cifosis

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Si se detecta un aumento de la curva dorsal (como una chepa) se denomina cifosis. No hay que alarmarse ya que la mayoría de los casos es de origen postural. También la falta de tono muscular en los abdominales hace que el tórax se desmorone hacia el frente, ocasionando esta actitud cifotica, fácilmente remediable con la práctica correcta de ejercicios abdominales.

Estos ejercicios hay que realizarlos de una forma constante, para que mantengamos la postura de la espalda siempre correcta y evitar que vuelva a formarse o que no vaya a más. Antes de realizar cualquier movimiento es conveniente calentar las articulaciones de los hombros, realiza estos ejercicios 10 veces:

a) Describe círculos con los hombros hacia atrás, inspirando al expandir el tórax.

b) Elevar los hombros intentando tocar las orejas. Primero alternándolos y después los dos a la vez.

c) Describe círculos con los brazos, lentamente, hacia delante y luego hacia atrás.

d) Lleva los hombros hacia el frente intentando que se toquen por delante (espirando), luego hacia atrás intentando también que se toquen (inspirando).

e) Coloca las manos en los hombros y describe con los codos círculos hacia atrás (inspirando) y hacia delante (espirando), sin que las manos se separen de los hombros.

f) Coloca las manos en la cintura, al mismo tiempo que inspiras llevas hacia atrás los hombros y espiras relajándolos.

Los siguientes ejercicios han de hacerse de una forma controlada, con el abdomen contraído y llevando la respiración de la siguiente forma, antes de comenzar el ejercicio se toma aire y al realizarlo se suelta de una forma lenta y controlada, manteniendo la posición y llevando ya una respiración normal. En ningún momento se ha de sentir dolor, sin embargo si se sentirá como una pequeña molestia (depende del grado que se tenga de curvatura), y en ningún caso hay que esforzar al máximo, poco a poco se irá avanzando en la amplitud del ejercicio, hasta conseguir la máxima amplitud.

Se puede comprobar cada poco tiempo como se va corrigiendo la postura, como la curvatura de la espalda va a menos. El cuerpo es muy agradecido y si hacemos estos ejercicios conseguiremos, si no corregir totalmente este problema, minimizarlo mucho. Insisto en que hay que ser constante, hacer bien los ejercicios y realizar cualquier otro tipo de ejercicios que ayuden a que el abdomen, la parte abdominal, se haga fuerte.

Todos los ejercicios que os aconsejo a continuación se pueden realizar en casa, o en cualquier lugar, no se necesita ninguna cosa en especial para realizarlos.

Ejercicio 1
Entrelaza las manos por detrás y junta los omóplatos, intenta estirar los codos y eleva los brazos (mantener medio minuto).

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Ejercicio 2
Sentada o de rodillas, sobre los talones, lleva un brazo por encima del mismo hombro y por detrás de la espalda, el otro por debajo y hacia detrás de la espalda también. Entrelaza los dedos, si no llegas, utiliza una cuerda, una toalla, o una servilleta, a la altura de los omóplatos, manteniendo las manos lo más cerca que se puedan entre sí. Mantén la posición medio minuto o cuentas hasta treinta. Repite llevando los brazos al contrario.

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Ejercicio 3
Junta las manos por detrás uniéndolas, los dedos hacia arriba. Junta los omóplatos y los codos hacia atrás. Mantén hasta treinta.

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Ejercicio 4
Sujeta el codo izquierdo por detrás con la mano derecha y llévalo suavemente hacia la derecha. Cambia de brazo. Mantén medio minuto con cada uno.

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Ejercicio 5
Coloca las manos en el marco de una puerta en la que estás de espalda. Da un paso al frente e intenta estirar los codos. Si hay dolor no lo hagas, evoluciona lentamente, hasta que lo consigas sin dolor.

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Ejercicio 6
Una vez conseguido lo anterior, colócate de espaldas a un mueble o barra (como puede ser la barandilla de la terraza) y sujétate con los brazos muy juntos, los pulgares hacia dentro y los codos estirados. Al inspirar impulsa el tórax hacia delante, juntando los omóplatos. Mantén hasta veinte.

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Ejercicio 7
Sentado en el suelo, con las piernas estiradas, coloca las manos por detrás lo más juntas posible, para obligar a los omóplatos a juntarse y eleva el tórax. Mantén hasta contar treinta.

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Ejercicio 8
La misma posición anterior pero apoyada sobre los codos y teniéndolos muy juntos. Adopta esta posición siempre que puedas.

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Estos ejercicios que os explico a continuación tienen el objetivo de estirar, produciendo elasticidad en las articulaciones. Son muy importantes pero no suficientes, una vez adquirida la suficiente flexibilidad hay que potenciar la musculatura.

Ejercicio 1
A partir del ejercicio 7, eleva el glúteo, distánciate del suelo y permanece así mientras cuentas hasta treinta.

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Ejercicio 2
A partir del ejercicio 8, despega el glúteo del suelo y mantén hasta contar 10, luego 20, etc. Así hasta que consigas llegar a la cifra de 100.

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Ejercicio 3
Utiliza una pelota medicinal (es una pelota con peso), o algún peso similar, por detrás de la espalda, junta los omóplatos y estira los codos. Elévala controladamente 20 veces. Espira al hacer el esfuerzo.

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Ejercicio 4
De pie, con la espalda muy derecha, coloca los brazos detrás y unidos por una goma o banda elástica, que estará en las muñecas, las palmas flexionadas y las puntas de los dedos hacia afuera. Estira los codos y abre los brazos al espirar. Repite 10 veces.

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Ejercicio 5
Realiza abdominales, recuerda que hay que hacer las elevaciones correctamente. Es conveniente realizar ejercicios de flexibilidad y de potenciar los músculos a la vez, porque lo primero sin lo segundo seria incompleto y lo segundo sin lo primero seria bastante perjudicial.

Y sobre todo hay que recordar que siempre hay que mantener la postura correcta, es decir los hombros hacia atrás, pero de una forma relajada. Si se realizan regularmente estos ejercicios notareis a los pocos meses que se va más erguido, como si hubierais crecido.

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517 comentarios to “Salud : Ejercicios para la cifosis”

  1. Dela dice:

    Sin problemas ruben, ya me cuentas qué tal te ha ido. Saludos.

  2. Dela dice:

    Hola anthony, se me pasó tu comentario. Pero no se qué quieres decir con “traquerse”, ¿puedes explicarme que significa?. Gracias.

  3. Rogelio dice:

    Magníficos ejercicios, no se requiere aparatos o instrumentos difíciles de adquirir.
    Gracias

  4. gaby dice:

    Hola tengo 16 años y mi corbatura no es muy pronunciada pero si me la quiero quitar es horrible no puedo usar cola de caballo ni ningun peinado que descubra mi cuello, en fin solo me preguntaba por cuanto tiempo tengo que hacerlos para que se me quite (¿cuantos meses?) y si lo tengo que hacer diario o cada cuando?
    gracias y saludos

  5. Antonio dice:

    Hola, gracias por los ejercicios. Quería preguntarle si ¿para los que padecemos cifosis es aconsejable el ciclismo en ruta?
    Gracias de antemano, un saludo.

  6. Dela dice:

    Hola gaby, cuánto tiempo no te lo puedo decir, pero si que me alegra que te hayas dado cuenta y que quieras poner remedio. Haz dos cosas, y no te olvides sobre todo de la primera aunque ya estés bien, 1º: mantén la postura correcta siempre, al principio te va a costar pero al final lo conseguirás, y 2º: haz estos ejercicios diariamente, algunos de ellos incluso los puedes hacer aunque no estés en casa, en los que se está de pie. Espero que seas constante y veras como al final mejoras. Un cariñoso saludo y ya me cuentas.

  7. Anotnio dice:

    Hola, gracias por los ejercicios. Quería preguntarle si ¿para los que padecemos cifosis es aconsejable el ciclismo en ruta?
    Gracias de antemano, un saludo!!!

  8. Dela dice:

    hola Antonio, ya contesté a tu pregunta hace tiempo, lo que no se es lo que ha pasado que no ha salido, preguntaré al encargado de las cosas técnicas porque yo no tengo ni idea. Un saludo y si vemos que no lo encontramos ya te lo vuelvo a contestar, es por no repetir y salga dos veces.

  9. Bastián dice:

    Hola a todos, les cuento que yo padezco de cifosis de scheuermann es decir, no es solamente postural.
    ¿Es posible siguiendo,esta rutina (cominada con otra que tengo) atenuar este problema?

    Cada vez que hago esta rutina, veo como mi espalda se endereza bastante, pero al cabo de unas horas vuelve a estar como siempre y por eso trato de hacer la rutina 3 veces por día. (Empecé hace una semana)

    Muchas gracias.

  10. Dela dice:

    Hola Bastián, este tipo de cifosis es habitual en las personas más jóvenes, comienza desde pequeños. Es ya una postura que se tiene habitualmente y que hace que los huesos de la columna vayan cambiando. Hacer los ejercicios siempre van a ayudarte, pero has de mantenerte siempre alerta y mantener siempre una postura correcta. Has de hacer ejercicios para fortalecer y estirar la parte delantera de tu cuerpo. Puedes ir a un fisioterapeuta que esté especializado en esto, que te enseñe cómo has de hacer las cosas para mejorar. Un saludo y ya me cuentas qué tal te han ido los ejercicios (esto es un proceso largo) y si acudes a alguien, qué te han dicho.

  11. Dela dice:

    Hola Antonio, al final no se sabe qué pasó, así que te contesto de nuevo. Perdona la tardanza, pero las vacaciones de verano también han influido.

    El ciclismo en general hace que la espalda mantenga una postura en la que la espalda está encorvada, así pues puede influir en la cifosis, también en el cuello, ya que estáis continuamente elevando la barbilla para poder ver el camino, de forma que forzáis el cuello todo el tiempo. El ciclismo es buen deporte en el que se hace un gran ejercicio, pero como en otros deportes es bueno que hagas otro tipo de ejercicio que equilibre esa postura, que corrijan esa postura. Fortalecer, desarrollar, estirar, aumentar la flexibilidad, … de todos los músculos es muy importante. Esta tabla te ayuda a mantener la espalda derecha, pero es conveniente que vayas a un gimnasio y que te enseñen ejercicios, una tabla que te ayude a prevenir.

    Un saludo.

  12. ALEXIS dice:

    HOLA ME GUSTARIA SABER SI SOLO ESTOS SON LOS EJERCICIOS QUE HAY QUE HACER PARA MEJORAR LA POSTURA.Y SI SE PUEDE COMPLEMENTAR CON DEPOETES.

  13. yasmina dice:

    Soy adolescente 17 años y tengo cifosis y me deforma mucho el cuerpo y por eso creo que he entrado en trauma y tengo algun trastorno porque se que mi cuerpo podria estar bien mientras que no lo esta ayuda porfavor estoy desesperada

  14. amalia dice:

    hola soy amalia.! tengo cifosis y me gustaria saber si todos estos ejercisios areglan tu columna y la dejan como antes o solo minimisan las consecuencias para que no siga jorovandose mas la columna!

  15. patricia dice:

    Hola Dela, tengo sesenta años y tengo cifosis. Quiero frenar esta situación que siempre he tenido desde la adolescencia. Usted me puede decir si ademas de hacer estos ejercicios sería bueno hacer bicicleta, marcha rapida, unas mancuernas o natación para ayudar a frenar la cifosis. No quiero envejecer con el problema agravado.

    Mil gracias por sus consejos.

    Un saludo.

  16. saul dice:

    me siento mal porque ya voy tener 40 años y quiero corregir mi sifosis no se si sera posible

  17. Dela dice:

    Hace mucho que no entraba, así que la respuesta va para todos.

    Estos ejercicios ayudan a mantener la espalda en la posición correcta, todo dependerá del grado que se tenga, de las veces que se realicen los ejercicios y la constancia, pero simepre va a ser muy recomendable hacerlos, por varios motivos, para minimizar en lo posible el problema, procurar que no vaya a más, fortalecer la musculatura, mantener la postura correcta, sentirse mejor, …

    Si es bueno realizar otro tipo de ejercicios, pero no aquellos que hagan mantener una postura que no conviene a este problema, y, si nos gusta o no hay más remedio, realizar estos ejercicios para compensar.

    Pero una cosa muy, muy importante, es mantener la postura correcta, es decir, no dejar caer los hombros y sentarse correctamente, son los dos puntos más importantes a tener en cuenta.

    Un saludo para todos.

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