Todos estos consejos que os pongo a continuación son sobre todo para aquellas personas que tienen algún problema de espalda y/o cuello, para que se vayan realizando las cosas que hacemos cotidianamente de una forma más correcta, y por tanto, menos dañina. Naturalmente estos consejos les viene bien a todo el mundo como prevención, yo no tengo ningún problema y sin embargo procuro hacerlo siempre correctamente, al final de tanto hacerlo saldrá de un modo mecánico, cuando una persona aprende a hacer las cosas correctamente sale sin querer, sin pensarlo, y es gracias a ello, además de la gimnasia, que lograremos estar bien.
1.- Mantener siempre el cuello relajado y el vientre bien metido. Hay que sentarse con una postura correcta, es decir, colocar el glúteo bien pegado al fondo de la silla, pegar la espalda al respaldo y, si la cintura describe una curva, colocar un cojín entre el hueco que forma y la silla. Mantener la nuca en línea con la espalda, echar el cuerpo y la cabeza hacia delante, hacia el frente, infringe una tremenda tensión sobre las vértebras.
2.- Evitar pasar mucho tiempo de pie, si no queda otro remedio hay ponerse con las piernas separadas el ancho de los hombros, más o menos, y se va alternado el peso del cuerpo, en las dos piernas al mismo tiempo, a una pierna primero y luego a la otra. También se puede realizar el siguiente ejercicio si se tiene la espalda muy cargada: colocar un pie sobre un taburete (o algo similar) y apoyarse con el codo sobre la rodilla flexionada. Si se ha de permanecer en un sitio fijo utilizar una base para apoyar el pie, alternándolos cada poco tiempo.
3.- Dormir sobre un colchón duro, que sea bueno, o bien hay que colocar un tablero entre el somier y el colchón. Evitar la postura boca abajo para dormir. Si se duerme sobre la espalda, hay que poner un cojín debajo de las corvas, además de la almohada. Aunque la mejor postura es colocarse de lado, con las rodillas ligeramente flexionadas.
4.- La almohada no solo recomiendo que se utilice, sino que ésta ha de ser individual, es decir, si se vive con pareja cada uno tiene que tener la suya, por dos razones, porque así se tiene la postura que cada uno utiliza habitualmente con mayor comodidad y, la más importante, cada uno tiene su estructura corporal, y la almohada en este caso tiene que ser diferente tamaño para cada uno. Y es de la siguiente forma, tumbado de lado, la altura que debe de tener la almohada es la que hay desde el colchón hasta la oreja, esta altura te hace tener la espalda recta, es decir, la columna en línea, que no quede la cabeza ni más alta, forzando el cuello hacia arriba, ni más baja que es todo lo contrario, ya que en ambos casos el cuello queda forzado.
5.- Al levantarse por la mañana, hay que girar el cuerpo hacia un lado y, ayudándose con una mano elevar el tórax lateralmente, al ritmo que os convenga mejor, por si os mareáis.
6.- Para levantar un objeto del suelo, flexionad las rodillas y, teniendo un pie más avanzado que otro para estabilizar, bajad con el tronco ligeramente erguido, no se ha de forzar el mantenerlo recto, se toma el objeto, se eleva a la altura de la cintura y entonces, ayudándose de las piernas, que hagan el trabajo los muslos, se puede ir incorporándose.
7.- Para levantar un peso o un niño, se parte de la misma posición anterior, si éste está en el suelo. Si está sobre la mesa, antes de cogerlo acercarlo a la cintura, flexionada las rodillas ligeramente y colocarlo en correcta posición vertical. A un niño que pueda subirse a una zona más elevada, como una silla o un sofá, es mejor que el mismo se suba y así evitar tomarlo desde el suelo.
8.- Nunca cojas peso que esté en lo alto de un armario. Sube antes a una escalera de manera que el objeto quede a la altura del tronco antes de cogerlo.
9.- Si en el trabajo has de estar todo el día delante del ordenador, o algo similar, debes colocarte de forma que la vista esté justo enfrente y a la altura de él. Si estás viendo la televisión, al realizar una de las comidas diarias, o simplemente por diversión la estás viendo sentado en un sofá o silla, has de colocarte de frente a ella, que no tengas que girar el cuello en ningún momento y menos durante largos períodos.
10.- Si estás cosiendo, leyendo, o realizando una labor con una postura similar, además de situarte en la posición correctamente, coloca un cojín entre las piernas y lo que estés haciendo, un taburete bajo los pies, y un cojín en el que apoyes la cabeza, que lo que hagas esté más arriba de forma que no tengas que inclinar la cabeza y el cuerpo.
11.- Al sacar la compra del coche, no lo hagas desde el lado contrario, si la compra está en los asientos delanteros o de atrás, sino que has de colocarte del lado donde esté para no tirar de ella, recordad que es un gran peso y podéis haceros daño.
12.- Al bajarse del coche sigue estos pasos, girar las piernas hacia afuera y luego levantarse, y lo mismo para entrar en él.
13.- Evitar cruzar las piernas al sentarse, hay que hacerlo por los tobillos, nunca por las rodillas. Los hombres pueden realizar el cruce por los tobillos, elevando una pierna por encima de la otra y dejando el tobillo sobre la rodilla, es una postura buena, pero que una mujer no puede realizar, ya que no queda bonita.
14.- Acarrea las bolsas de la compra u otros objetos repartidos equitativamente entre las dos manos. Un carro de la compra con un sistema de ruedas que te permita llevarlo tirando de él por delante sin ningún esfuerzo son muy aconsejables, pero aquellos que se colocan por detrás y que tienes que tirar de él no lo son en absoluto.
15.- No cuelgues continuamente bolsos del mismo hombro, es preferible llevar macuto o el bolso cruzado para que el peso no esté en un lado y por consiguiente tengamos que llevar una postura incorrecta que afectará a la columna.
16.- Al limpiar el suelo, no te eches sobre la fregona son las rodillas estiradas, hay mantenerlas ligeramente flexionadas. La longitud del palo (de la escoba o de la fregona) ha de ser lo suficientemente largo como para que tu cuerpo no se incline al hacer estas tareas, que se mantenga la espalda recta. Ve realizando la limpieza por áreas pequeñas, sin alargar los brazos y haciendo esfuerzos por llegar más lejos.
17.- Al pasar la aspiradora hay mantener una pierna un poco adelantada y flexionada (ligeramente, la rodilla ha de estar “blanda”, es decir, relajada y no tensa), y al igual que el punto anterior ir por pequeñas áreas.
18.- Plancha sentada, con la plancha a la altura de la cintura. Si lo haces de pie, apoya un pie sobre un taburete bajo, y vas alternándolos, además cada pieza que se planche se va guardando en el lugar que le corresponda para evitar planchar del tirón, todo seguido.
19.- Hay que tener cuidado al tender la ropa, procurar que la altura de las cuerdas no supere los hombros, todo aquello que se haga por encima de nuestros hombros es crear mucha tensión en la espalda, sobre todo la zona alta. Esto mismo se puede aplicar para limpiar los cristales, si no podemos bajar las ventanas (son ventanas fijas y no de correderas con dos hojas), entonces hay que subirse a un taburete para no hacernos daño al limpiarlos, no estirar los brazos queriendo alcanzar la parte más lejana, que estén siempre ligeramente flexionados.
20. – Al hacer la cama hay que tener cuidado de no hacernos daño en la espalda, para ello hay que extender las sabanas, las mantas y la colcha, dejándolas sobre la cama e ir por cada lado estirándola poco a poco hasta que esté hecha, nunca se han de elevar hacia arriba, elevando los brazos por encima de la cabeza, para que de un solo paso abarque la cama al completo, sobre todo si pesan. Y al ir a remeter los lados y la parte de los pies, hay que tener las piernas abiertas y ligeramente flexionadas, además hay de apretar también la zona abdominal, que sean las piernas las que soporten el elevar el colchón y no la espalda la zona lumbar.
21.- No es bueno utilizar zapatos con tacón muy alto, lo mejor son los que no superen los 4 cm, aunque es mucho mejor el calzado plano con suela y con un pequeño tacón, como el calzado de caballero.
22.- Hacer ejercicio físico para fortalecer la espalda es fundamental. Realizarlos correctamente y nunca los hagáis con dolor, siempre que al hacer un ejercicio se tenga dolor es que, o bien no se está haciendo correctamente o bien que no se debe hacer, hay que tener en cuenta que el dolor nos avisa de que hay algo que no funciona (a no ser que estemos haciendo ejercicios después de una operación, lesión, … en el que hay que hacerlos obligatoriamente para su recuperación). Es importante mantener siempre una buena postura, que al realizar los movimientos que se necesitan en la vida cotidiana sean correctos y mantener apretada bien adentro la tripa, cuanto más apretemos los músculos del abdomen más protegeremos la espalda La gimnasia siempre proporciona belleza, pero debe realizarse por otras razones: mejorar la salud, aumentar la fuerza, la flexibilidad, la vitalidad, la energía …, es verdad que depende del problema que se tenga, pero hay deportes que conllevan riesgos si se tienen problemas de columna vertebral.
23.- Realizar estiramientos específicos para la espalda, después de cada sesión de ejercicios es fundamental, no se han de olvidar nunca. También es bueno realizar estiramientos antes de levantarse, para preparar y calentar la espalda y de este modo comenzar el día mejor.
Ir a los reportajes “Ejercicios para la cifosis” y “Consejos prácticos para eliminar el dolor de cuello” para más información. También os comento que es importante leer los comentarios que se van dejando por todas aquellas personas que preguntan sobre temas que he puesto y no entienden o bien no se ha hablado sobre ello, porque se puede aprender mucho más sobre este tema.
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